Aliments laxants naturals per al restrenyiment

Els aliments laxants naturals més eficaços són les prunes seques, el kiwi, la carxofa, els fruits del bosc, els llegums i els cereals integrals. Tots aporten fibra, el component essencial per mantenir un trànsit intestinal regular.

A causa de la mala alimentació, l’estrès diari o la manca d’exercici físic, moltes persones tenen problemes de regularitat intestinal. Els aliments laxants poden ser una solució natural per alleujar el restrenyiment i millorar el benestar digestiu sense dependre de medicaments.

A més, certs aliments contenen compostos naturals que estimulen els músculs del còlon i afavoreixen l’evacuació. Per això, és interessant conèixer quins aliments actuen com a laxants naturals i com incorporar-los a la dieta diària.

Per què funcionen els aliments laxants

Per combatre el restrenyiment, sovint es recorre a medicaments laxants. No obstant això, aquests poden generar dependència amb l’ús continuat, fet que dificulta que el cos respongui bé a la fibra natural. Per aquest motiu, molts professionals de la salut recomanen incrementar el consum d’aliments i complements laxants naturals abans de recórrer a fàrmacs.

En general, les persones amb restrenyiment tenen dificultats per evacuar, inflor abdominal i gasos. Així mateix, incorporar aliments rics en fibra ajuda a alleujar aquests símptomes de manera gradual i suau.

Aliments laxants recomanats

En primer lloc, les fruites fresques, les fruites dessecades, els fruits secs, les hortalisses i els llegums són rics en fibra i actuen com a reguladors naturals de la digestió. Dins d’aquests grups, hi ha alguns aliments especialment útils:

• Carxofa: 9,4 g de fibra per 100 g, ideal per estimular el trànsit intestinal.
• Fruites del bosc: grosells, gerds i mores, amb 6-7 g de fibra per 100 g.
• Taronja i magrana: aporten entre 3 i 8 g de fibra per 100 g.
• Kiwi: 3 g per 100 g, una opció excel·lent per a la digestió i la regularitat intestinal.

Tanmateix, els fruits secs com ametlles, avellanes i nous, així com les fruites dessecades (orellanes, prunes, raïm i figues), són rics en fibra. Cal consumir-los amb moderació, ja que són calòrics. De fet, un grapat de fruits secs (uns 25 g) aporta entre 2,5 i 4 g de fibra. Pots ampliar aquesta informació a l’article sobre fruites seques i dessecades.

A més, les prunes seques contenen sorbitol, un sucre amb efecte osmòtic suau, juntament amb fibra i compostos fenòlics. Per això, estimulen l’activitat dels músculs del còlon i afavoreixen l’evacuació.

Altres aliments laxants eficaços

De manera similar, els llegums són una font excel·lent de fibra. Un plat de dos cassons (80-90 g en sec) aporta uns 10 g de fibra. Així mateix, combinar-los amb verdures n’augmenta l’eficàcia reguladora sobre el trànsit intestinal.

D’altra banda, els cereals integrals com el pa, la pasta, l’arròs i les galetes integrals també són útils per combatre el restrenyiment. Per tant, en cas de problemes digestius, és recomanable substituir els cereals refinats per aquests aliments rics en fibra.

Laxants casolans i remeis naturals

Un remei senzill consisteix a deixar en remull cinc prunes deshidratades en un got d’aigua durant 12 hores. A continuació, menjar les prunes i beure’n l’aigua en dejú o abans d’anar a dormir ajuda a estimular la digestió.

De la mateixa manera, un suc de taronja sense colar amb dues o tres prunes ablanides, pres abans d’anar al llit, pot ser molt eficaç. També pot ajudar prendre en dejú un kiwi o un got d’aigua temperada.

Precaucions i possibles reaccions

Encara que els aliments laxants són naturals, algunes persones poden tenir intolerància digestiva o gasos. Per tant, és important començar amb quantitats petites i observar la resposta del cos.

Així mateix, les persones amb condicions digestives específiques o en període d’embaràs han de consultar amb un professional de la salut abans d’introduir canvis significatius a la dieta. En cas de molèsties digestives freqüents, també pot ser útil revisar l’estat de la microbiota intestinal.

Evidència i tradició: què diu la ciència

Històricament, moltes cultures han utilitzat fruites, llegums i cereals integrals per regular el trànsit intestinal. A més, els estudis moderns confirmen que la fibra dietètica augmenta el volum de les femtes i n’accelera el pas intestinal, mentre que compostos com el sorbitol de les prunes tenen un efecte osmòtic suau.

Preguntes freqüents

Quina quantitat de prunes seques cal menjar al dia?

Entre 3 i 5 prunes seques solen ser suficients per estimular la digestió de manera suau. És recomanable començar amb una quantitat orientativa baixa i ajustar-la segons la resposta del cos.

És millor consumir la fruita fresca o dessecada per al restrenyiment?

Depèn. La fruita fresca aporta aigua i fibra soluble, mentre que la dessecada concentra més fibra i compostos laxants naturals. Combinar totes dues opcions sol donar bons resultats.

Es poden combinar els llegums amb els cereals integrals?

Sí. Aquesta combinació millora la digestió i augmenta l’aportació de fibra de manera equilibrada, a més de completar la qualitat de les proteïnes vegetals.

Quant de temps triguen a fer efecte els aliments laxants?

Varia segons la persona i el tipus d’aliment. La fibra acostuma a mostrar efecte en un termini de 24 a 48 hores, sempre que s’acompanyi d’una bona hidratació.

Conclusió

Incorporar aliments laxants naturals com les prunes seques, el kiwi, la carxofa, els llegums i els cereals integrals és una manera senzilla i suau de millorar la regularitat intestinal. La clau és augmentar la fibra de manera gradual, beure aigua suficient i mantenir uns hàbits constants. Si el restrenyiment persisteix, convé consultar amb un professional de la salut.

Aquest contingut és informatiu i no substitueix la valoració d’un professional de la salut.

Referències i fonts de consulta

• Slavin JL. Dietary fiber and body weight. Nutrition, 2005; 21(3): 411-418. PubMed
• EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for carbohydrates and dietary fibre. EFSA Journal, 2010; 8(3): 1462. EFSA