cloruro-de-magnesio-3

 

El magnesi és un dels minerals més importants a tenir en compte dins de la dieta diària:

  1. Ens ajuda a metabolitzar el calci, per tant, forma part dels nostres ossos, de manera que evita l’osteoporosi.
  2. També s’hi troba dins del cartílag, juntament amb el col·lagen i la vitamina C, prevenint malalties degeneratives com l’artrosi.
  3. Per altra banda, és un gran relaxant muscular, important en gent esportista o bé en casos d’insomni.
  4. A més regula la tensió arterial i manté un bon ritme del bateig cardíac.

 

Per tot plegat, resulta imprescindible aconseguir una correcta aportació cada dia a través dels nostres menús a casa. Veureu com és ben senzill, només cal tenir present un seguit de consells dins de cada grup d’aliments.

 

Verdures

Saludables-vegetales-verdes-para-el-invierno-1Són la font primordial per cobrir-ne les mancances, de magnesi, especialment aquelles de color verd fosc com ara els espinacs crus que aporten gairebé 400 mil·ligrams per cada 100 gr, una mica més que la remolatxa i els cards. Li segueixen d’altres com les carxofes, créixens, cols de Brussel·les, fong shiitake, carabassa, ceba, pastanaga, albergínia, coliflor, api, cogombre i pebrot. L’enciam de color verd fosc, és a dir, el de tipus meravella o el de fulla de roure són una opció de les més equilibrades en mantenir l’equilibri calci – magnesi.

 

Llegums

legumbres-1

 

La soja o poroto és la de major riquesa en magnesi. És per això aquí s’inclourien tots els seus derivats com ara el tofu, el tempeh, la salsa de soja o el tamari, la beguda vegetal de soja, el miso, etc. Després li seguirien d’altres llegums, prioritzant en aquest cas els cigrons i les faves blanques o pintes. Fins i tot també la castanya seca i la garrofa contenen una part considerable.

 

Fruits secs

Mix nuts (almonds, hazelnuts, walnuts) on a wooden table

 

Són un recurs molt important per trobar una bona aportació d’aquest element. De les més riques són les pipes de gira-sol. Així també per cada 500 grams d’ametlles seques sense closca el nostre organisme rep 1.225 mil·ligrams de magnesi. Les avellanes concentren uns 835 mil·ligrams. Els pistatxos, les nous i els cacauets també se situen al voltant dels 800 mil·ligrams i els segueixen els pinyons.

 

 

Fruites

DatilesGigantesDestaca la riquesa dels albercocs, els quals arriben als 281 mil·ligrams de magnesi per cada 500 grams de fruita, més encara si són secs, és a dir, les anomenades orellanes. En fresc després aniria la pinya, la papaia i la síndria. També superen els 200 mil·ligrams els dàtils i d’altres fruites seques com ara les panses i les prunes. Ja en menor quantitat estarien les figues turques o de coll de dama sense enfarinar, però aquestes destaquen més per la seva concentració en calci, igualment molt necessari per al balanç d’assimilació del magnesi.

 

Cereals

Arroz-integralTots han de ser integrals, ja que tot just el refinament dels cereals i el seu processament industrial és el que fa perdre el gairebé 100% d’aquest mineral tan imprescindible. Per això resulta essencial consumir de manera regular arròs integral, així com gra de civada integral, mill, quinoa, fajol i tota la gran varietat possible de diferents cereals, en tot cas integrals. A banda d’aquest aspecte, seria molt recomanable incloure en la dieta habitual complements dietètics com ara el germen de blat o el llevat de cervesa, què contenen grans dosis de tota la gama de minerals.

 

Superaliments

batido-de-espirulina

 

La millor opció per aportar magnesi de forma natural és l’alga espirulina. La idea seria aconseguir una dosi diària que estigui al voltant dels 400 mg. Per tant, si per exemple prenem un batut verd cada matí, a base d’una culleradeta d’espirulina en pols i d’altres fulles vegetals com ara la bleda, el julivert o la col, afegim una mica de beguda d’arròs integral, ja aconseguiríem aquesta aportació de forma ben saborosa i sense cap esforç.

 

Belén G. L.