El magnesi és un dels minerals més importants dins de la dieta diària. De fet, participa en més de tres-centes reaccions enzimàtiques de l’organisme i contribueix al funcionament normal de moltes funcions del cos, des dels músculs fins al sistema nerviós.
Mantenir-ne un bon aport és, per tant, una de les bases d’una alimentació equilibrada. La bona notícia és que es troba en una gran varietat d’aliments quotidians, des de les verdures de fulla verda fins als fruits secs i els cereals integrals.
Beneficis del magnesi per a la salut
Segons l’Autoritat Europea de Seguretat Alimentària (EFSA), el magnesi té un paper reconegut en diversos aspectes del funcionament normal de l’organisme:
- Contribueix al manteniment normal dels ossos i les dents, juntament amb el calci i la vitamina D.
- Forma part del cartílag i participa en l’estructura dels teixits connectius.
- Contribueix al funcionament normal dels músculs, fet que el converteix en un mineral d’interès per a esportistes i per a qui pateix tensió muscular.
- Contribueix al funcionament normal del sistema nerviós, factor important en moments de descans i de gestió de l’estrès.
- Participa en el metabolisme energètic normal i ajuda a reduir la fatiga i el cansament.
Per aprofitar-ne els beneficis, l’aportació diària hauria d’arribar a través d’una alimentació variada. Així mateix, quan no és suficient, els complements alimentaris de magnesi poden ser una opció dins d’una pauta orientada per un professional de la salut.
El magnesi a les verdures
Les verdures, especialment les de fulla verda fosca, són una de les fonts principals de magnesi. Els espinacs en cru destaquen per la seva aportació, seguits per la bleda, les fulles de remolatxa i els cards.
Altres bones fonts són les carxofes, els créixens, les cols de Brussel·les, el bolet shiitake, la carabassa, la ceba, la pastanaga, l’albergínia, la coliflor, l’api i el pebrot. L’enciam de color verd fosc, com l’enciam meravella o l’enciam de fulla de roure, és una opció ben equilibrada per mantenir la relació entre calci i magnesi.
El magnesi a les llegums
La soja és la llegum amb més aportació de magnesi. Per això, també els seus derivats com el tofu, el tempeh, la salsa de soja, el miso o la beguda vegetal de soja són fonts indirectes interessants.
Després destaquen altres llegums com els cigrons i les faves blanques o pintes. A més, la castanya seca i la garrofa també aporten una quantitat considerable d’aquest mineral.
Fruits secs rics en magnesi
Els fruits secs són una de les fonts més concentrades de magnesi. De fet, les pipes de gira-sol, les ametlles, les avellanes, els pistatxos, les nous, els cacauets i els pinyons en són una bona aportació.
Aquesta concentració els converteix en un tentempié pràctic per assegurar un bon aport del mineral, sempre dins d’un consum moderat per la seva densitat calòrica.
Fruites amb magnesi
Entre les fruites, destaquen els albercocs, especialment quan són dessecats (els anomenats orellons). En fresc, també aporten una bona quantitat la pinya, la papaia, la síndria, els dàtils, les panses i les prunes seques.
Les figues, encara que tenen una aportació de magnesi més modesta, destaquen pel seu contingut en calci, un mineral que treballa en equilibri amb el magnesi.
Cereals integrals
Per aprofitar el magnesi dels cereals és imprescindible consumir-los integrals. De fet, el refinament i el processament industrial dels cereals fa perdre gran part del seu contingut en aquest mineral.
Per això es recomana incorporar de manera regular l’arròs integral, la civada integral, el mill, la quinoa, el fajol i altres cereals integrals diversos. Així mateix, complements naturals com el germen de blat o el llevat de cervesa són una bona aportació addicional de minerals dins d’una dieta variada.
Superaliments amb magnesi
L’espirulina és una alga amb una bona aportació de magnesi i d’altres minerals. Es pot incorporar fàcilment a la dieta en batuts verds, juntament amb fulles vegetals com la bleda, el julivert o la col, i una base de beguda vegetal. Tradicionalment es presenta com una opció pràctica per als esmorzars rics en micronutrients.
Preguntes freqüents sobre el magnesi
Quina és la quantitat orientativa diària de magnesi?
Les recomanacions varien segons l’edat, el sexe i l’etapa vital. En general, una dieta variada cobreix les necessitats diàries. En cas de dèficits o necessitats específiques, conve consultar un professional de la salut per ajustar l’aportació.
Quins són els símptomes d’una manca de magnesi?
Entre els signes que es relacionen tradicionalment amb un dèficit hi ha el cansament, els rampells musculars, la sensació d’irritabilitat i les dificultats per descansar. Davant de símptomes persistents, és recomanable consultar un professional de la salut.
Es pot prendre magnesi en complement cada dia?
Els complements alimentaris de magnesi es poden incorporar dins d’una pauta orientada per un professional de la salut, especialment en situacions com una activitat física intensa, l’embaràs o etapes de més desgast.
Quina forma de magnesi és la més habitual?
Existeixen diferents formes, com el citrat, el bisglicinat o el carbonat de magnesi, cadascuna amb les seves característiques. La tria depèn de cada persona i de l’objectiu, i és preferible consultar-ho amb un professional de la salut.
El magnesi de l’alimentació és suficient o cal complementar-lo?
En la majoria de persones sanes, una dieta equilibrada rica en verdures, llegums, fruits secs i cereals integrals cobreix les necessitats. Tanmateix, en moments d’estrès, activitat física intensa o etapes de més demanda, pot ser útil valorar la complementació amb un professional.
Conclusió
En conclusió, el magnesi és un mineral essencial per a moltes funcions de l’organisme, des dels músculs fins al sistema nerviós. Per això, incorporar de manera regular verdures de fulla verda, llegums, fruits secs i cereals integrals és la millor manera d’assegurar-ne un bon aport. Tanmateix, davant de símptomes persistents o de necessitats específiques, la valoració d’un professional de la salut és sempre el primer pas.
Aquest contingut és informatiu i no substitueix la valoració d’un professional de la salut.
Referències i fonts de consulta
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. 2015. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for magnesium. EFSA Journal.
- National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. Magnesium: Fact Sheet for Health Professionals.
Diplomada en Fisioteràpia amb postgrau en Neurologia, graduada en Naturopatia, homeòpata, terapeuta floral i experta en macrobiòtica. Col·labora amb Casa Pià compartint continguts sobre salut natural, nutrició i benestar integral.
