El iogurt natural sense sucres afegits és un dels aliments més saludables que podem incloure a la dieta. En canvi, la majoria dels iogurts que trobem al supermercat contenen sucres afegits o edulcorants: iogurts «de sabors», ensucrats o combinats amb melmelades. En aquest article veuràs per què val la pena triar el iogurt natural, com identificar els sucres afegits a les etiquetes i quines alternatives naturals pots utilitzar per fer-lo més saborós sense perdre’n els beneficis.
Què són els sucres afegits
Els sucres afegits són aquells que s’incorporen als aliments durant la seva elaboració. En concret, inclouen el sucre blanc, el sucre morè, la fructosa de fabricació industrial, els xarops (glucosa, fructosa, blat de moro) i les melmelades sense fruita sencera. No són el mateix que els sucres intrínsecs presents naturalment als aliments (lactosa del iogurt, sucres de la fruita sencera).
Segons l’Organització Mundial de la Salut (OMS), la ingesta de sucres lliures no hauria de superar el 10% de les calories diàries, idealment el 5%. En una dieta de 2.000 kcal, això equival a un màxim de 50 g (o millor, 25 g), tenint en compte que aquest topall inclou tots els sucres afegits del dia.
Quant sucre porten els iogurts comercials
Un iogurt natural sense sucre conté només la lactosa pròpia de la llet: uns 4-5 g per 100 g. En canvi, molts iogurts comercials en tenen molt més:
- Iogurt natural sense sucre: 4-5 g/100 g (només lactosa).
- Iogurt ensucrat: 10-14 g/100 g (aproximadament el doble).
- Iogurt de sabors: 12-16 g/100 g.
- Iogurt amb fruita al fons o melmelada: 14-18 g/100 g.
- Iogurt «grec estil» ensucrat: 12-15 g/100 g.
D’altra banda, alguns iogurts de «postres» (mousses, natilles, iogurt amb galetes) poden superar els 20 g de sucre per unitat, l’equivalent a 5 terrossos de sucre. Per tant, són més aviat postres que un iogurt saludable.
Per què és millor evitar els sucres afegits
Aporten calories buides
Els sucres afegits aporten energia però pràcticament cap altre nutrient. En canvi, ocupen espai calòric que podrien omplir aliments amb més valor nutricional.
Redueixen la sacietat
Un iogurt natural sense sucre satisfà més la gana que un ensucrat, a igualtat de calories, gràcies al perfil de proteïna i greix. A més, el sucre afegit pot generar un pic ràpid d’insulina seguit d’una baixada, amb sensació de gana renovada al cap de poc temps.
Afavoreixen l’hàbit del gust dolç
El paladar es pot acostumar al gust dolç. Per tant, com més sovint prens aliments dolços, més necessites’n per notar el sabor. Reduir gradualment el sucre reeduca el paladar en poques setmanes.
Impacte en el pes i la salut cardiovascular
L’excés continuat de sucres lliures s’associa a un augment de risc d’excés de pes, diabetis tipus 2 i altres condicions metabòliques. Per tant, la recomanació de l’OMS és clara i consistent amb totes les grans autoritats sanitàries.
Sucres ocults als iogurts: com identificar-los
Els fabricants utilitzen molts noms diferents per al sucre a les etiquetes. De fet, un producte «sense sucre» pot contenir edulcorants o altres sucres amb noms tècnics. A l’ingredientari, busca:
- Sucre, sacarosa, dextrosa, glucosa, fructosa (varietats de sucre).
- Xarop de glucosa, xarop de fructosa, xarop de blat de moro (sucres liquats).
- Concentrat de suc de fruita (sucre sota una forma «més natural» però igualment concentrat).
- Melmelada, confitura, farciment de fruita (habitualment amb molt sucre afegit).
D’altra banda, revisa també la taula de nutrients: la línia «dels quals sucres» indica el total de sucres. En un iogurt natural pur, hauria de ser al voltant de 4-5 g/100 g. Si és més, hi ha sucres afegits.
Alternatives naturals per endolcir el iogurt
Si el iogurt natural et sembla massa àcid, hi ha moltes maneres de fer-lo més agradable sense afegir-hi sucre:
- Fruita fresca a trossos: maduixes, kiwi, mango, plàtan, magrana, nabius. Aporta dolçor natural, fibra i vitamines.
- Fruits secs i llavors: nous, ametlles, avellanes, llavors de carabassa, chia. Aporten textura, minerals i greixos saludables.
- Fruita seca o dessecada: panses, orellanes, dàtils tallats en petites quantitats.
- Espècies: canyella, vainilla, cardamom, gingebre en pols. Aporten sabor sense sucre.
- Cacau pur: una culleradeta de cacau pur (sense sucre) aporta gust intens de xocolata.
- Mantega d’ametlla, cacauet o avellana: una culleradeta transforma el sabor sense afegir sucre.
- Muesli sense sucre o granola casolana: aporten cruixent, fibra i sabor.
D’altra banda, si necessites un edulcorant més dolç, algunes opcions naturals amb menys impacte glucèmic són l’estèvia pura, l’eritritol i, amb moderació, la mel crua o el xarop d’atzavara. Ara bé, cal recordar que segueixen sent formes de sucre, per la qual cosa la millor opció continua sent la fruita fresca.
Beneficis del iogurt natural sense sucre
Un iogurt natural sense sucres afegits aporta:
- Proteïnes de bona qualitat: uns 4-5 g per 100 g (i fins a 10 g en el iogurt grec).
- Calci: contribueix al manteniment normal dels ossos i les dents.
- Vitamines del grup B, especialment B2, B12 i àcid pantotènic.
- Iode i fòsfor.
- Cultius vius (Lactobacillus bulgaricus i Streptococcus thermophilus). Contribueixen a la digestió de la lactosa i formen part del grup d’aliments fermentats com el xucrut o el kèfir.
Per aquest motiu, el iogurt natural és un aliment nutricionalment interessant, especialment com a base d’esmorzars o berenars combinats amb fruita i cereals integrals.
Alternatives al iogurt de vaca
Si evites els làctics d’origen animal, hi ha alternatives vegetals ben valorades. En concret, iogurts fermentats de soja, coco, ametlla, civada o anacard poden ser bones opcions. Cal, però, revisar les etiquetes: molts iogurts vegetals també porten sucres afegits. Tria versions naturals, sense sucre, i preferentment amb ferments vius.
Preguntes freqüents
El iogurt natural és apte per a persones amb intolerància a la lactosa?
Depèn del grau d’intolerància. La fermentació redueix la lactosa (aproximadament un 20-30%) i els ferments vius poden ajudar a digerir-la millor que amb la llet. En canvi, si la intolerància és marcada, els iogurts sense lactosa o els iogurts vegetals fermentats són millors opcions.
El iogurt grec porta menys sucre?
El iogurt grec natural té una mica menys de lactosa que el normal (per la major concentració proteica). En canvi, els iogurts grecs de sabors o amb fruita ensucrada tenen tant o més sucre que els altres. Sempre és millor comparar l’etiqueta.
Puc endolcir el iogurt amb mel?
Sí, però amb moderació. La mel és sucre lliure segons la definició de l’OMS i aporta unes 3 g de sucre per culleradeta. Si vols una alternativa, prova primer amb fruita fresca; la mel resulta útil ocasionalment.
Els iogurts «0%» o «light» són més saludables?
No necessàriament. Molts iogurts 0% en greix compensen la pèrdua de sabor amb sucres o edulcorants. En canvi, un iogurt natural sense sucre pot ser més saludable que un 0% ensucrat. Sempre cal comparar el conjunt de l’etiqueta.
Un iogurt de fruita és una manera saludable de menjar fruita?
No exactament. En primer lloc, la «fruita» dels iogurts comercials sol ser una petita quantitat de fruita amb molt sucre afegit. Per aprofitar tot el valor de la fruita, és molt millor afegir-la fresca i sencera al iogurt natural.
Els nens poden prendre iogurt natural sense sucre?
Sí. De fet, és preferible acostumar-los al gust natural des de petits, endolcint-lo amb fruita fresca si cal. Els iogurts infantils comercials solen tenir molt sucre i aporten poc valor nutricional afegit respecte del iogurt natural.
Conclusió
El iogurt natural sense sucres afegits és un dels aliments més senzills i saludables que podem incorporar al dia a dia. Aporta proteïnes, calci, vitamines i cultius vius, sense els inconvenients del sucre afegit. Per tant, la millor recomanació és triar-lo natural i endolcir-lo, si cal, amb fruita fresca, fruits secs, espècies o cacau pur. Reduir gradualment el sucre afegit al iogurt reeduca el paladar i, a mig termini, tot resulta prou dolç i saborós.
Aquest contingut és informatiu i no substitueix la valoració d’un professional de la salut o dietista-nutricionista.
Referències i fonts de consulta
- World Health Organization. Guideline: Sugars intake for adults and children. WHO, 2015.
- EFSA Panel on Biological Hazards. Scientific opinion on the maintenance of the list of QPS biological agents (Lactobacillus, Streptococcus). EFSA Journal, 2012.
Diplomada en Fisioteràpia amb postgrau en Neurologia, graduada en Naturopatia, homeòpata, terapeuta floral i experta en macrobiòtica. Col·labora amb Casa Pià compartint continguts sobre salut natural, nutrició i benestar integral.
