Biodisponibilitat: com absorbim els nutrients

La biodisponibilitat és un dels conceptes menys coneguts però més importants de la nutrició. De fet, no és el mateix la quantitat d’un nutrient que conté un aliment que la quantitat que el nostre organisme realment absorbeix i utilitza. En aquest article veuràs què vol dir exactament que un nutrient sigui d’alta assimilació, quins factors afavoreixen o dificulten l’absorció i com combinar els aliments per aprofitar-los millor.

Què és la biodisponibilitat d’un nutrient

De fet, la biodisponibilitat és la proporció d’un nutrient present en un aliment que el cos pot absorbir a l’intestí i utilitzar per a les seves funcions. En primer lloc, cal aclarir que aquesta xifra pot ser molt variable:

De fet, alguns nutrients tenen una alta biodisponibilitat (fins al 90%): per exemple, el sodi.
A més, altres tenen biodisponibilitat mitjana: la vitamina C, l’àcid fòlic, el ferro hemo.
Finalment, altres tenen biodisponibilitat baixa: el calci vegetal, el ferro no hemo, alguns polifenols.

Per aquest motiu, dues persones que consumeixen la mateixa quantitat d’un nutrient poden acabar amb aportacions molt diferents al seu metabolisme.

Factors que afecten la biodisponibilitat

Factors intrínsecs de l’aliment

En primer lloc, cada aliment té la seva pròpia matriu:

De fet, la forma química del nutrient (per exemple, ferro hemo vs no hemo).
A més, la presència de compostos facilitadors (vitamina C amb ferro).
També, la presència d’antinutrients (fitats, oxalats, tanins).
Així mateix, la matriu alimentària global.

Preparació culinària

D’altra banda, la manera com preparem els aliments influeix molt:

En primer lloc, la cocció: alguns nutrients s’absorbeixen millor cuits (licopè, betacarotens), altres es degraden (vitamina C, folat).
A més, el remull de llegums i cereals redueix antinutrients.
També, la fermentació augmenta la biodisponibilitat (pans llevat mare, iogurt, xucrut).
Així mateix, la germinació activa enzims i redueix antinutrients.
Finalment, la trituració i molta augmenten la superfície de contacte digestiu.

Combinacions alimentàries

També, la combinació d’aliments dins d’un mateix àpat és clau:

De fet, la vitamina C multiplica l’absorció del ferro no hemo.
A més, els greixos milloren l’absorció de vitamines liposolubles (A, D, E, K) i carotenoides.
També, alguns aliments es «roben» mútuament: calci i ferro poden competir per l’absorció.

Factors individuals

Així mateix, cada persona és diferent:

Estat de salut del sistema digestiu.
A més, edat (l’absorció canvia al llarg de la vida).
També, presa de medicaments (alguns dificulten l’absorció).
Així mateix, estat nutricional previ.
Finalment, microbiota intestinal.

Nutrients d’alta assimilació: alguns exemples clau

Ferro hemo vs no hemo

De fet, el ferro es presenta en dues formes molt diferents:

Ferro hemo (origen animal): carn vermella, aviram, peix, marisc. Biodisponibilitat del 15-35%.
A més, ferro no hemo (origen vegetal): llegums, verdures de fulla verda, fruits secs. Biodisponibilitat del 2-20%.

Per millorar l’absorció del ferro no hemo

En primer lloc, combinar-lo amb vitamina C (cítrics, pebrot, kiwi, maduixes, tomàquet).
A més, remullar i germinar llegums.
També, evitar el te, cafè i vi als àpats principals (els tanins inhibeixen l’absorció).
Així mateix, no combinar amb làctics al mateix àpat (el calci competeix).

Calci

D’altra banda, la biodisponibilitat del calci varia molt segons la font:

Làctics: 30-35% (biodisponibilitat mitjana-alta).
A més, crucíferes (bròquil, col arrissada): 50-60% (alta).
També, peix blau amb espina (sardines, seitons): alta.
Finalment, espinacs, bledes: baixa (5%) pels oxalats.

Per aquest motiu, la col arrissada o el bròquil aporten calci molt més biodisponible que els espinacs, tot i que aquests darrers en tinguin en xifra total més gran.

Carotenoides

També, els carotenoides (betacarotè, licopè, luteïna) són liposolubles. En concret, per millorar-ne l’absorció:

De fet, cocinar-los suaument.
A més, combinar-los amb greixos saludables (oli d’oliva, alvocat, fruits secs).
També, triturar-los (les cèl·lules es trenquen i el nutrient és més accessible).

Per aquest motiu, el tomàquet cuinat amb oli d’oliva té un licopè molt més biodisponible que el tomàquet cru sol.

Vitamines liposolubles

Així mateix, les vitamines A, D, E i K necessiten greix per absorbir-se. En concret, sempre s’han de combinar amb un aliment que contingui greix (oli, fruits secs, alvocat, peix blau).

Zinc i magnesi

D’altra banda, aquests minerals es troben en cereals integrals, llegums i fruits secs. Ara bé, els fitats redueixen la seva absorció. Per aquest motiu, remullar, germinar o fermentar aquests aliments millora la seva biodisponibilitat.

Estratègies pràctiques per millorar l’assimilació

Combinacions guanyadores

De fet, llenties + pebrot vermell o llimona: ferro + vitamina C.
A més, tomàquet cuinat + oli d’oliva: licopè biodisponible.
També, pastanaga ratllada + fruit sec + oli: betacarotè absorbible.
Així mateix, ou + espinacs: proteïna + ferro no hemo.
D’altra banda, iogurt + fruita fresca: calci + vitamina C i probiòtics.
Finalment, llavors de sèsam + verdures: aport addicional de calci i minerals.

Combinacions a evitar

En primer lloc, ferro no hemo + te/cafè: tanins inhibeixen l’absorció.
A més, calci + ferro en dosis altes al mateix àpat (competeixen).
També, oxalats (espinacs, remolatxa) + calci al mateix àpat.
Finalment, medicaments amb aliments que interaccionin (consultar sempre).

Tècniques culinàries que ajuden

De fet, remullar llegums i cereals (elimina fitats).
A més, germinar llavors i llegums.
També, fermentar (llevat mare, iogurt, xucrut).
Així mateix, cocció suau (vapor, escaldat curt).
Finalment, triturar bé els aliments.

El paper de la microbiota

De fet, la microbiota intestinal juga un paper important en l’assimilació de molts nutrients. En concret, contribueix a:

La síntesi d’algunes vitamines (K, B).
A més, la fermentació de fibres i producció d’àcids grassos de cadena curta.
També, la modulació de l’absorció de minerals.

Per aquest motiu, una microbiota diversa i saludable (fomentada per fibra vegetal, aliments fermentats i patró alimentari variat) contribueix a una millor assimilació nutricional global.

Sucs i batuts: què cal saber

Beneficis potencials

D’altra banda, els sucs i batuts poden ser una forma pràctica d’incorporar més fruita i verdura al dia. En concret, els seus avantatges són:

De fet, fàcil consum en poc temps.
A més, digestibilitat sovint millor per a persones amb digestions delicades.
També, alliberació ràpida de nutrients per l’organisme.

Consideracions importants

Ara bé, cal tenir en compte alguns aspectes:

En primer lloc, els batuts sencers (que inclouen tota la fruita triturada) conserven la fibra. En canvi, els sucs colats la perden.
A més, la vitamina C i altres antioxidants s’oxiden ràpidament un cop la fruita és triturada. Per tant, cal consumir-los immediatament.
També, els sucs concentren sucres lliures que poden afectar la glucèmia. En canvi, la peça sencera aporta fibra que els modula.
Així mateix, no cal patir per la calor de la trituradora en trituracions curtes (menys de 30 segons), però les llargues sí que poden degradar termosensibles.

Recomanacions pràctiques

De fet, prioritza batuts complets (amb tota la fruita) davant dels sucs colats.
A més, consumeix-los immediatament després de fer-los.
També, no els conservis més d’unes hores a la nevera.
Així mateix, un o dos al dia és suficient com a complement, no com a substitut d’àpats.

Complements de nutrients: quan tenen sentit

Finalment, els complements alimentaris poden considerar-se en determinats contextos:

De fet, dèficits diagnosticats per analítica (ferro, vitamina D, B12).
A més, etapes d’increment de necessitats (embaràs, lactància, esport intens).
També, dietes restrictives (veganisme requereix B12).
Així mateix, edat avançada amb baixa absorció.
Finalment, malalties malabsortives diagnosticades.

Ara bé, els complements no substitueixen una alimentació variada. En canvi, són un suport puntual sota orientació del professional de la salut.

Precaucions

No sobrepassar les recomanacions

En primer lloc, «més» no és sempre «millor». De fet, alguns nutrients tenen efectes adversos en dosis altes:

Vitamina A: dosis altes són tòxiques i teratogèniques.
A més, vitamina D: excés pot causar hipercalcèmia.
També, ferro: sobrecàrrega perillosa, especialment en homes i dones postmenopàusiques.
Finalment, minerals com el zinc: dosis altes interfereixen amb la immunitat.

Interaccions amb medicaments

D’altra banda, alguns aliments i complements poden interaccionar amb medicaments. Consulta el professional que et fa el seguiment abans de començar complements si prens medicació habitual.

Deficiències vs percepcions

També, molts símptomes atribuïts a «dèficits nutricionals» tenen altres causes. Per aquest motiu, davant de cansament crònic, mala salut o dubtes sobre el teu estat nutricional, la primera passa és una analítica prescrita per un professional, no autoexperimentar amb complements.

Compte amb els discursos «detox»

Finalment, molts productes es venen com a «depuratius» o «detox». En canvi, el cos té els seus propis sistemes de detoxificació (fetge, ronyons, intestí) que funcionen contínuament. Per tant, no necessiten «activadors» externs, sinó suport a través d’una bona alimentació i hàbits saludables.

Preguntes freqüents sobre biodisponibilitat

És millor menjar els aliments crus o cuits?

Depèn del nutrient. En concret, alguns es preserven millor crus (vitamina C, folat). En canvi, altres són més biodisponibles cuits (licopè, betacarotè). Per aquest motiu, una combinació de tècniques al dia és l’ideal.

Els sucs són més saludables que la fruita sencera?

No. De fet, la fruita sencera aporta fibra i té millor poder saciant. En canvi, els sucs concentren els sucres lliures. Ara bé, els batuts complets (amb tota la fruita triturada) mantenen més beneficis que els sucs colats.

Cal prendre suplements de vitamines «per si de cas»?

No en persones sanes amb dieta variada. En canvi, en dèficits diagnosticats, dietes restrictives o etapes específiques, poden tenir sentit sota orientació professional.

Es pot compensar una dieta pobra amb complements?

No completament. De fet, els aliments contenen milers de compostos que interaccionen entre si. En canvi, els complements aïllats no reprodueixen aquesta complexitat.

El te i el cafè són dolents per la nutrició?

No en si mateixos. Ara bé, contenen tanins que dificulten l’absorció del ferro no hemo. Per aquest motiu, es recomana consumir-los entre àpats i no acompanyant plats amb aliments rics en ferro vegetal.

Com sé si absorbeixo bé els nutrients?

De fet, davant de dubtes, una analítica de sang és el mètode fiable. En concret, es poden mesurar ferritina, hemoglobina, vitamina D, B12, folat, entre altres.

Els germinats aporten més nutrients?

Sí, en general. En concret, la germinació redueix antinutrients i augmenta la biodisponibilitat de vitamines i minerals. Ara bé, cal fer-los amb bones pràctiques d’higiene per evitar contaminacions bacterianes.

Cal fer «dietes depuratives» cada primavera?

No. De fet, el cos humà té els seus propis sistemes de detoxificació que funcionen tot l’any. En canvi, una alimentació variada, bona hidratació, exercici i son adequat són molt més efectius que qualsevol «dieta depurativa» o «detox» estacional.

Conclusió

En definitiva, la biodisponibilitat és un concepte clau en nutrició. De fet, no només importa què mengem, sinó també com el cos aprofita el que mengem. Combinar els aliments amb intel·ligència, utilitzar tècniques culinàries que redueixin antinutrients i respectar el propi ritme digestiu són estratègies eficaces per millorar l’assimilació dels nutrients. Ara bé, per damunt de tot, la millor forma de garantir una bona nutrició no és córrer darrere de complements o sucos miraculosos, sinó apostar per una alimentació variada, de temporada, poc processada i acompanyada d’un estil de vida saludable. Finalment, davant de qualsevol dubte sobre el teu estat nutricional o possibles dèficits, consulta el professional de la salut.

Aquest contingut és informatiu i no substitueix la valoració d’un professional de la salut o dietista-nutricionista.

Referències i fonts de consulta

Jaime Gómez

Especialista en alimentació, nutrició i dietes, articles de bellesa, psicologia i consells sobre salut.
Apassionat d’hàbits de vida saludable, remeis naturals i teràpies.