Estrès: consells per controlar-lo dia a dia

L’estrès forma part de la vida quotidiana. Tanmateix, quan es manté massa temps o esdevé excessiu, pot afectar el descans, l’humor i la salut general. Per això, aprendre a gestionar-lo amb hàbits senzills és una de les millors inversions que es poden fer en benestar.

A continuació es resumeixen els consells més útils per controlar l’estrès diari, basats en hàbits saludables, alimentació i tècniques de relaxació. Així mateix, en cas d’estrès intens o mantingut, és recomanable consultar un professional de la salut.

Identificar l’origen de l’estrès

El primer pas per controlar l’estrès és reconèixer-ne la causa. Per això pot ser útil parar atenció a en quins moments del dia o davant de quines situacions augmenta la sensació de tensió. De fet, identificar el desencadenant amb prou temps ajuda a actuar abans que la situació empitjori.

Cuidar l’alimentació

Una dieta equilibrada té un paper destacat en la gestió de l’estrès. En aquest sentit, conve prioritzar aliments frescos i variats, i moderar el consum d’excitants com l’alcohol, el tabac, el cafè o les begudes amb cola.

Aquestes substàncies proporcionen una sensació d’energia puntual, però el seu ús continuat es relaciona amb una pitjor regulació del sistema nerviós. A més, alguns nutrients com el magnesi i els àcids grassos omega 3 contribueixen al funcionament normal del sistema nerviós dins d’una alimentació equilibrada, i poden complementar-se amb opcions específiques de complements relaxants naturals.

Aconseguir un descans reparador

Durant el son profund, l’organisme aprofita per reparar-se tant físicament com mentalment. Per això una bona qualitat de descans facilita afrontar el dia següent amb més energia i una visió més positiva. Tradicionalment es recomana mantenir horaris regulars, evitar pantalles abans d’anar a dormir i crear un ambient tranquil al dormitori.

Mantenir una activitat física regular

Fer exercici de manera regular, sempre adaptat a l’edat i a la condició física de cadascú, ajuda a alliberar tensions acumulades. A més, l’activitat física s’associa a una millor regulació de l’estat d’ànim i a una sensació general de benestar.

No cal pràctiques intenses: caminar a bon ritme, nedar, anar amb bicicleta o practicar una activitat suau de manera constant ja aporta beneficis notables.

Organitzar bé el temps

Les presses i el desordre en les tasques quotidianes són una font important d’angoixa interna. Per aquest motiu, planificar el dia amb una mica d’antelació, prioritzar el que és important i reservar moments per a un mateix ajuda a reduir la sensació de saturació.

Així doncs, dedicar uns minuts al dia a desconnectar pot tenir un efecte més notable del que sembla en la sensació general d’estrès.

Cuidar la perspectiva i les relacions

Desenvolupar un pensament més positiu i parlar de les dificultats amb persones de confiança ajuda a manejar millor els contratemps. De fet, el suport social és un dels factors més estudiats en la regulació de l’estrès, i compartir les preocupacions sol reduir-ne la intensitat percebuda.

Trencar amb la monotonia

La rutina pot generar insatisfacció i avorriment, dos factors que alimenten l’estrès de fons. Per això, introduir activitats noves o variades al llarg de la setmana, sobretot durant el cap de setmana, és una bona manera de sortir dels patrons repetitius i recuperar energia.

Practicar tècniques de relaxació

Les tècniques de relaxació tenen una base científica creixent en el maneig de l’estrès. Entre les més utilitzades hi ha la meditació, els exercicis de respiració profunda, el ioga, el pilates i el tai-txi. Així mateix, els massatges i altres tècniques manuals poden contribuir a alleugerir la tensió muscular associada a l’estrès.

Altres recursos complementaris són la musicoteràpia, l’aromateràpia o la simple desconnexió a la natura. La infusió de camamilla, per exemple, és una de les més utilitzades tradicionalment al final del dia per acompanyar moments de tensió i afavorir la relaxació.

Preguntes freqüents sobre el control de l’estrès

Quins són els primers signes d’estrès?

Entre els primers signes hi ha la tensió muscular, els problemes de descans, la irritabilitat, la dificultat per concentrar-se i les molèsties digestives. Davant d’aquests símptomes de manera persistent, és recomanable consultar un professional de la salut.

Els recursos naturals poden substituir el tractament mèdic?

No. Els hàbits saludables i els recursos naturals són una ajuda complementària per gestionar l’estrès lleu o moderat. En cas d’estrès intens, ansietat o trastorns associats, la valoració d’un professional de la salut és imprescindible.

Quins aliments ajuden a controlar l’estrès?

Els aliments rics en magnesi, com els fruits secs, les llavors i les verdures de fulla verda; els que aporten omega 3, com el peix blau; i les fruites i hortalisses fresques formen part d’una dieta que dona suport al sistema nerviós.

L’exercici realment redueix l’estrès?

Sí. L’activitat física regular s’associa a una millor regulació de l’estat d’ànim i a una reducció de la sensació de tensió. No cal una pràctica intensa: amb sessions moderades i constants n’hi ha prou per notar canvis.

Quanta estona al dia s’ha de dedicar a relaxar-se?

Tradicionalment es recomana reservar almenys una estona breu cada dia per a un mateix. Quan és possible, dedicar més temps a tècniques com la meditació, el ioga o un simple passeig pot ser molt beneficiós.

Conclusió

En conclusió, controlar l’estrès és sobretot una qüestió d’hàbits diaris: alimentació equilibrada, descans suficient, activitat física, bona organització del temps i tècniques de relaxació. Així doncs, petits canvis mantinguts en el temps poden millorar notablement la sensació de benestar. Tanmateix, davant d’un estrès intens o mantingut, conve sempre la valoració d’un professional de la salut.

Aquest contingut és informatiu i no substitueix la valoració d’un professional de la salut.

Referències i fonts de consulta

• World Health Organization. Stress: Questions and Answers.
• Cuciureanu MD, Vink R. 2011. Magnesium and stress. Magnesium in the Central Nervous System.