Els greixos formen part de la nostra dieta des de sempre, però no tots actuen igual dins de l’organisme. Aprendre a distingir-los és una de les eines més valuoses per cuidar la salut de manera natural i conscient. La clau no és eliminar-los, sinó triar bé les fonts i consumir-los amb mesura.
A continuació t’expliquem quins tipus de greixos hi ha, quin paper tenen a l’organisme i com incorporar-los a una alimentació equilibrada que doni suport al benestar cardiovascular.
Què són els greixos dietètics
Els greixos, també anomenats lípids, són nutrients essencials que el cos necessita per funcionar correctament. Així mateix, més enllà de proporcionar energia, ajuden a absorbir les vitamines liposolubles A, D, E i K, imprescindibles per a moltes funcions vitals com la visió, la salut òssia, la protecció cel·lular i la coagulació de la sang.
Tanmateix, no tots els greixos tenen el mateix efecte sobre la salut. Diversos estudis científics han documentat la relació entre el consum excessiu de greixos saturats d’origen animal i un major risc de malalties cardiovasculars. Per això, conèixer els principals tipus és el primer pas per fer millors eleccions.
Tipus de greixos i el seu impacte sobre l’organisme
Hi ha diversos tipus de greixos, cadascun amb un perfil nutricional i un impacte diferent sobre l’organisme.
Greixos saturats
- Es troben principalment en productes d’origen animal: llard, greix de porc, nata, carns grasses i formatges curats.
- També n’hi ha en fonts vegetals com l’oli de coco i la mantega de cacau.
- El cos és capaç de sintetitzar-los per si mateix, de manera que no cal consumir-ne en grans quantitats.
- Un consum elevat s’associa a un augment del colesterol LDL i del risc cardiovascular.
Greixos monoinsaturats
- L’oli d’oliva verge extra n’és la font estrella, juntament amb l’alvocat i alguns fruits secs com les avellanes i les ametlles.
- Contribueixen al manteniment de nivells normals de colesterol en sang quan substitueixen greixos saturats a la dieta.
- Són la base de la dieta mediterrània i un dels pilars de la salut cardiovascular.
Greixos poliinsaturats
- Presents en olis vegetals com el de gira-sol, blat de moro, soja i càrtam, i també en peixos blaus.
- Inclouen els àcids grassos essencials omega 3 i omega 6, que el cos no pot produir sol i ha d’obtenir a través de l’alimentació.
- Contribueixen al funcionament normal del cor i del sistema cardiovascular.
Àcids grassos omega 3 i omega 6
- Omega 3: present sobretot en peixos blaus de mar, algues marines i llavors com el lli, la xia i el cànem. Contribueix al funcionament normal del cor. Pots ampliar el tema a la guia sobre les algues marines com a font vegetal d’omega 3.
- Omega 6: abundant en olis de soja, gira-sol i pinyons. Té un paper rellevant en la regulació immunitària i la regeneració cel·lular.
- Cal mantenir un equilibri adequat entre tots dos. Així mateix, la dieta occidental tendeix a un excés d’omega 6 i un dèficit d’omega 3, motiu pel qual conve prioritzar les fonts d’omega 3 en l’alimentació diària.
Colesterol
- Present únicament en aliments d’origen animal.
- El cos el necessita en quantitats adequades per fabricar hormones i mantenir les membranes cel·lulars.
- Un consum excessiu, especialment combinat amb una dieta rica en greixos saturats, pot contribuir a l’augment del risc cardiovascular.
Greixos trans
- Es generen principalment a través de processos industrials com la hidrogenació parcial d’olis vegetals, presents en algunes margarines i productes ultraprocessats.
- El seu consum habitual s’associa a un efecte negatiu sobre el sistema cardiovascular.
- Avui dia molts fabricants ofereixen opcions amb 0% de greixos trans, una alternativa més recomanable.
Com incorporar greixos saludables a la dieta
No cal fer canvis radicals per millorar la qualitat dels greixos que consumim. Algunes orientacions pràctiques:
- Prioritza l’oli d’oliva verge extra com a greix principal per cuinar i amanir.
- Inclou peix blau (sardines, verat, salmó, anxoves) de manera regular dins d’una dieta variada com a font natural d’omega 3.
- Afegeix fruits secs (nous, ametlles, avellanes) al menú diari: una petita quantitat en cru aporta greixos de gran qualitat.
- Redueix els productes ultraprocessats, rics en greixos trans i saturats d’origen industrial.
- Llegeix les etiquetes: busca productes amb menys greixos saturats i, si pot ser, sense greixos parcialment hidrogenats.
- Les llavors de lli, xia i cànem són excel·lents fonts vegetals d’omega 3, ideals per a persones que no consumeixen peix.
Per ampliar la informació sobre els productes que poden donar suport a una rutina cardiovascular saludable, pots consultar la categoria de omega 3 i 6 a l’herbolari.
Precaucions i consideracions importants
- Les persones amb malalties cardiovasculars, hipercolesterolèmia o triglicèrids elevats haurien de consultar un professional de la salut abans de fer canvis significatius en la dieta.
- El consum de complements alimentaris d’omega 3 pot interaccionar amb anticoagulants i altres medicaments. Per això és recomanable consultar un professional de la salut en aquests casos.
- En infants i adolescents, els greixos saludables són especialment importants per al desenvolupament cerebral; no es recomana restringir-los sense assessorament professional.
- Durant l’embaràs, l’aport adequat d’omega 3 és fonamental per al desenvolupament neurològic del nadó.
- Un excés de greixos, fins i tot dels saludables, pot contribuir a l’augment de pes pel seu elevat aport calòric.
Evidència científica i tradició
L’interès pels greixos dietètics i la salut no és nou. Ja a mitjan segle XX, l’epidemiòleg Ancel Keys va posar sobre la taula la relació entre el consum de greixos saturats i les malalties del cor a través del seu famós Seven Countries Study. Des d’aleshores, la recerca científica ha avançat molt.
Avui, organismes com l’Organització Mundial de la Salut i la majoria de guies de nutrició clínica recomanen que els greixos representin entre el 25 i el 35% de les calories diàries totals i que la majoria provinguin de fonts insaturades. Les revisions científiques recents confirmen que substituir greixos saturats per poliinsaturats ajuda a reduir el risc de malalties coronàries.
D’altra banda, la tradició mediterrània, amb l’oli d’oliva com a element central de la cuina, porta segles avalant els beneficis d’una alimentació rica en greixos vegetals de qualitat. Així mateix, la recerca contemporània continua confirmant que una cullerada d’oli d’oliva verge cru és molt més que un simple condiment.
Preguntes freqüents sobre els greixos
Tots els greixos engreixen?
No necessàriament. Els greixos aporten més calories per gram que els hidrats de carboni o les proteïnes, però consumir-los en les quantitats adequades i de bona qualitat no implica guanyar pes. De fet, els greixos saludables ajuden a saciar i a regular la gana.
He d’evitar completament els greixos saturats?
No cal eliminar-los del tot, però sí limitar-ne el consum. Les recomanacions internacionals estableixen que els greixos saturats no haurien de superar el 10% de les calories diàries. Prioritzar fonts insaturades és la clau per a una dieta cardiosaludable.
L’oli de coco és saludable?
L’oli de coco conté una proporció elevada de greixos saturats, encara que d’un tipus específic (àcids grassos de cadena mitjana) que el cos metabolitza de manera diferent. L’evidència científica sobre els seus beneficis és encara limitada, motiu pel qual es recomana consumir-lo amb moderació i no substituir l’oli d’oliva per coco de manera sistemàtica.
Quina diferència hi ha entre omega 3 i omega 6?
Tots dos són àcids grassos poliinsaturats essencials, és a dir, que el cos no pot fabricar i s’han d’obtenir a través de l’alimentació. L’omega 3 té un perfil predominantment antiinflamatori, mentre que un excés d’omega 6 pot tenir efectes proinflamatoris. La dieta occidental tendeix a un desequilibri amb excés d’omega 6, motiu pel qual conve augmentar el consum de peix blau, algues i llavors de lli.
Puc prendre complements alimentaris d’omega 3?
Els complements alimentaris d’omega 3 poden ser útils en casos de dèficit o quan el consum de peix és baix. Si estàs prenent medicació anticoagulant o tens alguna condició de salut específica, conve consultar prèviament un professional de la salut.
Els greixos trans estan prohibits?
A la Unió Europea, des del 2021, hi ha un límit legal màxim de greixos trans en els aliments processats. Tot i que no estan completament prohibits, la seva presència s’ha reduït molt als productes del mercat europeu.
Conclusió
En conclusió, els greixos són un nutrient essencial i la qualitat de les fonts és més important que la quantitat. Així mateix, prioritzar l’oli d’oliva verge extra, el peix blau, les llavors i els fruits secs, i reduir els productes ultraprocessats, és una de les decisions més importants per cuidar el cor i el benestar general. Tanmateix, davant d’afeccions cardiovasculars, embaràs o tractaments concrets, la valoració d’un professional de la salut és sempre el primer pas.
Aquest contingut és informatiu i no substitueix la valoració d’un professional de la salut.
Referències i fonts de consulta
- Sacks FM, et al. 2017. Dietary Fats and Cardiovascular Disease: A Presidential Advisory From the American Heart Association. Circulation.
- World Health Organization. 2023. Healthy diet. Fact Sheet.
Naturòpata especialitzat en Flors de Bach i teràpies naturals. Col·labora amb Casa Pià compartint continguts sobre salut natural, benestar i equilibri emocional, aportant la seva experiència i coneixements en teràpies complementàries.
