Salut de la flora intestinal

La flora intestinal, o microbiota, és el conjunt de bacteris que viuen al còlon i que tradicionalment s’associa al bon funcionament digestiu. De fet, aquest equilibri pot contribuir a la salut general de l’organisme, ja que el còlon és l’òrgan digestiu de més mida i hi tenen lloc processos clau per a l’absorció de nutrients i la regulació immunitària.

Tenir cura de la flora intestinal és, per tant, una manera senzilla d’ajudar a mantenir el benestar diari. A més, l’intestí treballa en connexió amb el sistema nerviós, de manera que el seu funcionament també es relaciona amb l’estat emocional de la persona.

Què és la flora intestinal i quina funció té

Els bacteris beneficiosos que habiten l’intestí, anomenats probiòtics, s’alimenten de substàncies prebiòtiques com la inulina i altres oligofructosacàrids (FOS). En conjunt, aquests bacteris formen una barrera protectora que participa en múltiples funcions de l’organisme.

A continuació, repassem les funcions que tradicionalment s’atribueixen a una flora intestinal equilibrada:

• Contribueix a la funció normal del sistema immunitari davant de bacteris, fongs, llevats i virus.
• Participa en l’absorció dels nutrients resultants de la digestió: proteïnes, greixos, hidrats de carboni, minerals com el calci o el ferro, i vitamines del grup B i K.
• Interacciona amb el sistema nerviós autònom i ajuda a regular el peristaltisme, el moviment natural de l’intestí. Quan aquest moviment es desajusta poden aparèixer episodis de restrenyiment o de diarrea.
• Es relaciona amb la resta de mucoses de l’organisme, com les de les vies respiratòries.
• Participa en la producció d’immunoglobulines vinculades a la tolerància alimentària.
• Genera energia en forma d’àcids grassos de cadena curta.
• Intervé en la producció de serotonina, un neurotransmissor relacionat amb l’estat d’ànim.

Quins factors poden alterar l’equilibri intestinal

Diversos factors de la dieta i de l’estil de vida poden afectar l’equilibri de la microbiota. Per això, conèixer-los ajuda a prendre mesures preventives abans que apareguin molèsties digestives.

• L’excés de gluten en la dieta.
• El predomini dels aliments d’origen animal en detriment dels vegetals.
• L’exposició a tòxics com metalls pesants, pesticides, colorants i conservants.
• Alguns additius alimentaris com sulfits, nitrits, nitrats o glutamat monosòdic.
• L’alcohol i el tabac.
• Determinats fàrmacs, especialment antiinflamatoris i antibiòtics.
• Les infeccions intestinals.
• L’estrès, el nerviosisme i les emocions negatives mantingudes en el temps.
• Una digestió incorrecta, que comença per no mastegar bé cada mos.
• L’abús de laxants irritants, que tradicionalment es desaconsella perquè pot afectar les parets intestinals.

Com mantenir sana la flora intestinal

Tenir cura de la microbiota és senzill si s’incorporen alguns hàbits a la rutina diària. Així mateix, aquestes pautes són les que tradicionalment es recomanen.

• Seguir una dieta on predominin verdures i fruites, llegums amb cereals integrals i proteïnes vegetals, juntament amb una hidratació adequada al llarg del dia.
• Fer cicles de probiòtics de manera periòdica per ajudar a repoblar la flora intestinal.
• Practicar exercici aeròbic de manera regular, com caminar a bon ritme diversos cops per setmana.
• Reservar un temps cada matí per anar al lavabo sense presses, per afavorir un hàbit regular.
• Gestionar bé les emocions. En aquest sentit, les infusions i extractes de passionera, melissa, valeriana o lavanda poden ser un suport.
• No esperar a tenir restrenyiment per actuar. Els prebiòtics com la inulina, la fibra soluble i els FOS, presents en plantes com la carxofa, ajuden a mantenir l’equilibri.
• Si cal un laxant puntual, donar preferència als més suaus com el lli daurat, la saragatona o els concentrats de pruna, i fer-ne un ús limitat en el temps.
• Incorporar betaglucans de manera regular, ja que serveixen d’aliment per a la flora. La civada en flocs o en segó i fongs com el shiitake o el maitake en són una bona font.
• Els productes basats en lactoferrina o calostre poden ajudar a donar suport a la salut immunitària de l’intestí.

D’altra banda, els aliments rics en fibra tenen un paper central en aquest equilibri. Així doncs, si vols aprofundir en quins aliments afavoreixen el trànsit intestinal, pots consultar la guia sobre aliments laxants naturals i la seva relació amb la regularitat intestinal.

Preguntes freqüents sobre la flora intestinal

Què és exactament la flora intestinal?

És el conjunt de bacteris i altres microorganismes que viuen al còlon. Tradicionalment es considera que un equilibri adequat d’aquests bacteris contribueix a la digestió, a l’absorció de nutrients i al funcionament normal del sistema immunitari.

Quina diferència hi ha entre probiòtics i prebiòtics?

Els probiòtics són els bacteris beneficiosos que habiten l’intestí. Els prebiòtics, en canvi, són les substàncies, com la inulina o els FOS, que serveixen d’aliment a aquests bacteris. Per tant, tots dos es complementen per ajudar a mantenir l’equilibri de la microbiota.

Com puc saber si tinc la flora intestinal desequilibrada?

Símptomes com molèsties digestives recurrents, irregularitat en el trànsit o inflor poden estar relacionats amb un desequilibri, encara que no en són una prova concloent. Per això, davant de símptomes persistents, és recomanable consultar un professional de la salut.

Cada quan és recomanable fer cicles de probiòtics?

Tradicionalment es proposen cicles periòdics al llarg de l’any, especialment després de situacions que poden alterar la flora, com un tractament amb antibiòtics. No obstant això, la quantitat orientativa i la pauta concreta les hauria d’indicar un professional de la salut.

Conclusió

En conclusió, la salut general depèn en bona part de l’equilibri de la flora intestinal. Per això val la pena fer-se’n responsable amb hàbits senzills: una dieta rica en vegetals i fibra, hidratació, exercici i una bona gestió de l’estrès. De fet, petits canvis mantinguts en el temps poden tenir un efecte notable sobre el benestar digestiu. Així doncs, si el cuidem una mica, en guanyem en qualitat de vida.

Aquest contingut és informatiu i no substitueix la valoració d’un professional de la salut.

Referències i fonts de consulta

• Valdes AM, et al. 2018. Role of the gut microbiota in nutrition and health. BMJ.
• EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. 2010. Scientific Opinion on dietary reference values for carbohydrates and dietary fibre. EFSA Journal.