Restricció calòrica: què cal saber

La restricció calòrica és una àrea de recerca científica que estudia com la reducció controlada de la ingesta calòrica podria influir en la salut i l’envelliment. De fet, ha estat un dels camps més investigats en biologia de l’envelliment durant les últimes dècades. Ara bé, cal aclarir un punt d’entrada important: la restricció calòrica NO és una recomanació general per aplicar per compte propi. En canvi, és un camp de recerca amb resultats interessants però amb aplicació humana molt matisada. En aquest article veuràs què diu la ciència actual, quins són els seus possibles beneficis i, sobretot, per què cal molta precaució amb la seva aplicació sense supervisió professional.

Què és la restricció calòrica

De fet, la restricció calòrica es defineix com la reducció controlada de la ingesta calòrica (habitualment entre un 10% i un 30-40% respecte al consum habitual) mantenint una aportació adequada de nutrients essencials. En primer lloc, cal remarcar aquest darrer punt: no és una dieta hipocalòrica per aprimar-se ni una restricció general d’aliments.

Diferències importants

• De fet, NO és sinònim de «menjar poc»: implica mantenir la ingesta de proteïnes, vitamines, minerals i altres nutrients essencials.
• A més, NO és una dieta d’aprimament: el seu objectiu de recerca és estudiar l’envelliment i el metabolisme.
• També, NO és sinònim d’ayuno intermitente: són enfocaments diferents que requereixen anàlisi separada.
• Finalment, NO s’aplica de manera universal sense supervisió.

El que diu la recerca científica

Estudis en model animal

D’altra banda, els estudis en animals han observat efectes interessants. En concret:

• En primer lloc, en rosegadors, la restricció calòrica ha mostrat de manera reproduïble un allargament de la vida.
• A més, en micos rhesus (Macaca mulatta), els resultats són més matisats.

Els dos grans estudis en primats

De fet, dos estudis principals han investigat la restricció calòrica en micos:

• De fet, l’estudi del National Institute on Aging (NIA) de Baltimore, liderat per Rafael de Cabo i publicat a Nature: NO va observar increment de longevitat significatiu, però sí millores metabòliques rellevants (reducció de triglicèrids, colesterol, glucosa; menor incidència de càncer en primats joves).
• A més, l’estudi del Wisconsin National Primate Research Center: va observar increment de longevitat en algunes anàlisis.

Cal aclarir que les diferències entre els dos estudis s’atribueixen a la composició de la dieta control (més refinada al Wisconsin) i altres factors metodològics. Per aquest motiu, la conclusió actual és que els efectes són reals però modestos i molt dependents del context nutricional.

Estudis en humans: CALERIE

Així mateix, hi ha estudis específicament en humans. En concret, el més important és CALERIE (Comprehensive Assessment of Long-term Effects of Reducing Intake of Energy), realitzat per l’NIA:

• De fet, va aplicar una restricció calòrica del 12-15% durant 2 anys en adults sans no obesos.
• A més, va observar millores en marcadors cardiovasculars, sensibilitat a la insulina i inflamació.
• També, va observar reducció de biomarcadors relacionats amb l’envelliment.
• Finalment, els participants van experimentar una pèrdua de pes moderada i canvis en la composició corporal.

Efectes documentats vs no documentats

D’altra banda, cal ser precís sobre què s’ha observat i què no:

• SÍ documentats en humans: millora de marcadors metabòlics, reducció de la inflamació, canvis en biomarcadors d’envelliment.
• A més, NO establert en humans: augment de l’esperança de vida.
• Finalment, seguretat a llarg termini: encara en estudi.

Per què cal precaució: riscos i contraindicacions

Cal aclarir aquest punt amb la màxima claredat possible. La restricció calòrica NO és inofensiva i pot generar problemes greus si s’aplica sense supervisió professional.

Riscos generals

• De fet, dèficits nutricionals: proteïnes, vitamines, minerals.
• A més, pèrdua de massa muscular (sarcopènia).
• També, pèrdua de massa òssia.
• Així mateix, alteracions hormonals: en dones, alteracions menstruals; en homes, disminució de testosterona.
• D’altra banda, fatiga, mareig, dificultat de concentració.
• També, alteració de la termoregulació: sensació de fred.
• Finalment, alteracions del sistema immunitari.

Poblacions on és clarament contraindicada

• En primer lloc, nens i adolescents en creixement: requereixen ingesta calòrica adequada per al desenvolupament.
• A més, embarassades i dones lactants.
• També, persones amb baix pes o pes normal-baix.
• Així mateix, gent gran: la desnutrició és un problema greu en aquesta edat.
• D’altra banda, persones amb TCA (anorèxia, bulímia, atracó) o antecedents.
• També, persones amb malalties cròniques descompensades (diabetis, patologies cardíaques, renals).
• Finalment, esportistes d’alt rendiment.

Riscos psicològics

D’altra banda, la restricció calòrica sostinguda pot generar:

• De fet, obsessió amb el menjar i les calories.
• A més, preocupació constant pel pes.
• També, relació disfuncional amb l’alimentació.
• Així mateix, en persones predisposades, desencadenament de trastorns de la conducta alimentària.
• Finalment, aïllament social (evitar situacions socials amb menjar).

Alternatives més segures i pràctiques

D’altra banda, la major part dels beneficis metabòlics observats amb la restricció calòrica es poden obtenir amb enfocaments més segurs i sostenibles. En concret:

Qualitat alimentària sobre quantitat

• De fet, alimentació variada i poc processada.
• A més, abundància de fruita, verdura i llegums.
• També, reducció d’ultra-processats, sucres afegits i alcohol.
• Finalment, proteïna suficient per mantenir la massa muscular.

La dieta mediterrània

Així mateix, la dieta mediterrània és el patró alimentari amb més evidència científica sobre salut i longevitat en humans. En concret, aporta molts dels beneficis metabòlics associats a la restricció calòrica sense la restricció rígida.

Activitat física regular

• En primer lloc, activitat física moderada aporta beneficis metabòlics comparables o superiors.
• A més, preservar la massa muscular és fonamental amb l’edat.
• Finalment, l’exercici complementa, no substitueix, una bona alimentació.

Altres enfocaments amb evidència variable

D’altra banda, hi ha altres enfocaments estudiats:

• De fet, alimentació restringida en el temps (ayuno intermitente en algunes de les seves modalitats): mostra alguns beneficis metabòlics en estudis preliminars.
• A més, dietes tipus Blue Zones: mimetitzen els patrons alimentaris de regions amb alta longevitat.
• Finalment, aquests enfocaments requereixen també supervisió professional en molts casos.

Al catàleg pots consultar la selecció d’alimentació natural i ecològica.

Precaucions crítiques

NO aplicar sense supervisió professional

Cal remarcar-ho amb claredat total. Reduir la ingesta calòrica de manera significativa NO s’ha de fer per compte propi. En concret, si estàs interessat/da en aquest enfocament, consulta amb un dietista-nutricionista col·legiat/da que pugui valorar el teu cas específic i acompanyar-te.

Compte especial en persones amb TCA

D’altra banda, si tens o has tingut un trastorn de la conducta alimentària, la restricció calòrica pot ser especialment perillosa. En concret, la restricció alimentària és un dels principals gatillos i mantenedors dels TCA. En aquests casos:

• De fet, cap enfocament de restricció s’ha d’aplicar sense atenció professional especialitzada.
• A més, els recursos com ACAB (Associació Contra l’Anorèxia i la Bulímia) ofereixen suport i orientació: telèfon 900 92 06 55.
• Finalment, en cas de dubte sobre la teva relació amb el menjar, consulta el professional.

Signes d’alarma

• En primer lloc, ocupació mental constant sobre calories, pes o menjar.
• A més, fatiga extrema, mareig o desmais.
• També, alteracions menstruals.
• Així mateix, caiguda de cabell, pell seca.
• D’altra banda, sensació de fred constant.
• Finalment, aïllament social per evitar situacions amb menjar.

Distingir «salut» de «aprimament»

D’altra banda, cal aclarir un aspecte fonamental. La restricció calòrica en el context de la recerca científica no és una eina d’aprimament. En canvi, moltes dietes populars s’autoanomenen «restricció calòrica» mentre generen dèficits severs o marcs alimentaris obsessius. Cal distingir clarament els conceptes.

Preguntes freqüents sobre restricció calòrica

Puc provar la restricció calòrica per compte propi?

No es recomana. En concret, sense supervisió professional pot causar dèficits nutricionals, pèrdua de massa muscular i altres problemes. Consulta amb un dietista-nutricionista si t’interessa.

Allarga la vida en humans?

No hi ha evidència clara. En concret, en humans s’han observat beneficis metabòlics amb restricció moderada (12-15%), però no s’ha demostrat que allargui l’esperança de vida.

És el mateix que l’ayuno intermitente?

No. L’ayuno intermitente varia la finestra temporal de menjar, mantenint sovint la ingesta calòrica total. La restricció calòrica redueix les calories totals, sigui quan sigui que es mengin.

Puc obtenir els mateixos beneficis amb altres enfocaments?

Sí. En concret, la dieta mediterrània, l’activitat física regular i altres hàbits saludables aporten molts dels beneficis metabòlics observats amb la restricció calòrica, sense els seus riscos.

Serveix per prevenir el càncer?

Els estudis en animals mostren associacions interessants. En canvi, en humans no hi ha evidència sòlida com a estratègia preventiva específica. La millor prevenció del càncer inclou molts factors (dieta variada, no fumar, activitat física, evitar excés d’alcohol, etc.).

Els suplements poden compensar la restricció?

Parcialment. En concret, en dèficits específics diagnosticats, alguns suplements poden ajudar. En canvi, no substitueixen una alimentació completa i variada.

És bo restringir calories en persones grans?

Generalment no. En concret, en gent gran la desnutrició és sovint un problema més greu que l’excés alimentari. La restricció calòrica en gent gran fràgil pot ser molt perillosa.

Els nens haurien de restringir calories?

Mai per compte propi. En concret, nens i adolescents en creixement necessiten ingesta calòrica adequada. Davant sobrepès infantil, consulta el pediatre per un abordatge adequat.

Conclusió

En definitiva, la restricció calòrica és un àrea de recerca científica interessant que ha aportat coneixements valuosos sobre l’envelliment i el metabolisme. De fet, els estudis en humans (com CALERIE) han observat beneficis metabòlics amb reduccions moderades. Ara bé, cal ser clars: NO és una recomanació general que es pugui aplicar per compte propi sense supervisió professional. En canvi, la major part dels beneficis es poden obtenir amb enfocaments més segurs i sostenibles: dieta mediterrània, alimentació variada de qualitat, activitat física regular i altres hàbits saludables. Finalment, si tens interès específic en aquest enfocament, consulta amb un dietista-nutricionista col·legiat/da. En cas de dubtes sobre la teva relació amb el menjar o història de TCA, l’atenció especialitzada és sempre la primera passa.

Aquest contingut és informatiu i no substitueix la valoració d’un professional de la salut o dietista-nutricionista col·legiat/da.

Referències i fonts de consulta

• Mattison JA, Roth GS, Beasley TM, et al. Impact of caloric restriction on health and survival in rhesus monkeys from the NIA study. Nature, 2012.
• Ravussin E, Redman LM, Rochon J, et al. A 2-Year Randomized Controlled Trial of Human Caloric Restriction: Feasibility and Effects on Predictors of Health Span and Longevity (CALERIE). Journals of Gerontology, 2015.