Si parlem de salut, una de les majors preocupacions per a la dona és el futur estat dels seus ossos a causa de l’arribada de la menopausa i tot plegat el risc de desenvolupar problemes d’osteoporosi. La nutrició per a la dona és un tema important que tractaré en aquest article.
Índex de continguts
Nutrició per a la dona: la prevenció
És per aquesta raó que hem de preparar un correcte magatzem de calci durant tota la maduresa femenina, de manera que el nostre sistema ossi no es vegi afectat per aquest canvi biològic de baixada d’estrògens.
La prevenció pot ser des de moltes vessants diferents; però cal saber que una de les més importants, i alhora de les més fàcils, és la nutrició de cada dia.
Des de la medicina natural us proposem un seguit de consells dietètics bàsics enfocats cap a aquest objectiu: que la menopausa no sigui reflex de l’osteoporosi.
Nutrició per a la dona: aliments
Cereales
És aconsellable que tots els cereals de la dieta siguin integrals. Això inclou el pa i la pasta. A més, podem anar afegint nous cereals rics en proteïna d’alta qualitat i en minerals com el magnesi o les vitamines del grup B, com ara: la quinoa, el mill, l’amarant, l’ordi, el sègol integral, el blat de moro, el kamut, l’espelta, el fajol, la civada… Intentarem també que el pa es compongui d’alguns d’aquests cereals anomenats i no només de blat comú.
Llegums
Els llegums haurien d’anar units sempre que puguem amb un cereal dels anteriors. La proporció seria d’uns 20 grams de llegum per cada 40 de cereal. Les tindrem presents al voltant de 3 o 4 vegades per setmana a l’hora de dinar. Els únics cereals que no necessiten la presència dels llegums són la quinoa i l’amarant ja que són considerats proteïna completa.
Proteïnes
Al sopar incorporarem la nostra ració de proteïna diària. Com a bones opcions tenim les sardines fresques o els seitons. També hem de tenir presents els ous, al voltant de 2 vegades/setmana, ja que són la proteïna amb major índex biològic de qualitat.
Els fermentats de soja en petites quantitats també són molt útils en aquesta etapa, com ara: la sopa de miso, el tamari, el tempeh, etc.
Verdures
Com a eix fonamental de la dieta hem d’augmentar en general el consum de diferentes verdures.
Farem predominar les que tinguin forma de pilota com ara: les cols, el nap, la coliflor, el rave, el bròquil, la llombarda, etc. Totes elles pertanyen al gènere de les crucíferes per la qual cosa constitueixen un gran magatzem de calci d’alta assimilació.
També d’altres com les hortalisses de fulla verda fosca: espinacs, part verda del porro, enciam roure, bleda o carxofa, són de les més riques en calci. Cuinades al vapor deixant-les al dente és com millor conserven la seva àmplia gamma de propietats.
Fruites
No oblidar-nos de les dues peces de fruita al dia, millor si és en dejú o entre hores.
Com a fruites seques, triar en primera instància la figa turc, ja que és de les més rics en calci. És una bona alternativa per evitar el “pica-pica” de mitja tarda consumir dues unitats amb una infusió de sàlvia, la qual alhora disminueix les fogors i la suor propis de la menopausa.
A mig matí inclourem la porció de fruits secs oleaginosos, part fonamental del nostre programa dietètic. Sempre crus i sense sal. La seva concentració en àcids grassos poliinsaturats, omega 3 i 6, són grans reguladors del sistema hormonal.
Per la seva banda el sèsam és de les llavors amb major quantitat de calci, més fins i tot que un got de llet. Resulta de gran benefici prendre una cullerada de taina al dia de manera regular.
Infusions
Buscarem substituts del cafè; de prioritat escollirem el te verd o els tes de tres anys com ara el bancha i kukicha, deixant de banda la resta de tes amb més teïna.
Com a condiments farem predominar la llimona a les nostres amanides, com a vinagre sempre de poma sense filtrar, el més natural possible.
Per endolcir triarem l’estèvia o bé el sucre de coco, més enriquit en minerals que el de canya. Intentarem reduir al màxim la sal, anirem a poc a poc iniciant-nos dins de l’ampli món de les herbes aromàtiques i les espècies, les quals ens ofereixen una infinitat de gustos i propietats.
No ens oblidem de les algues en molt petites dosis. La Hiziki, Arame o Wakame, són les més riques en calci, la idea és anar variant i trobant també la que més ens agradi.
Diplomada en Fisioteràpia amb Postgrau en Neurologia
Graduada en Naturopatia
Homeòpata
Terapeuta Floral
Experta en Macrobiòtica