El nostre sistema immunitari no funciona en solitud. De fet, depèn estretament dels bilions de microorganismes que habiten al nostre cos, especialment al tracte intestinal. Així mateix, la investigació científica dels darrers anys ha mostrat que la microbiota intestinal juga un paper clau en la modulació de la resposta immunitària. En aquest article veuràs què és exactament la microbiota, com es relaciona amb el sistema immunitari, quins factors la poden alterar i com podem tenir-ne cura al dia a dia.
Què és la microbiota intestinal
La microbiota intestinal és el conjunt de bacteris, virus, fongs i altres microorganismes que viuen al nostre intestí. En primer lloc, s’estima que un adult porta entre 10 i 100 bilions de microorganismes intestinals. A més, el pes total és d’aproximadament 1,5-2 kg.
D’altra banda, el conjunt de gens d’aquests microorganismes es coneix com a microbioma. En concret, aquests dos termes s’utilitzen sovint indistintament. Ara bé, tècnicament la microbiota es refereix als organismes vius i el microbioma al seu material genètic.
Funcions principals de la microbiota
- Ajuda a la digestió d’alguns nutrients, especialment fibres i polisacàrids complexos.
- Contribueix a la síntesi de vitamines (com la K i algunes del grup B).
- Té un paper important en el desenvolupament i regulació del sistema immunitari.
- Ajuda a mantenir la integritat de la barrera intestinal.
- Competeix amb bacteris patògens, dificultant les infeccions.
- Influeix, per la seva connexió amb el sistema nerviós, en l’eix intestí-cervell.
La relació entre microbiota i sistema immunitari
El que sabem amb evidència
De fet, aproximadament el 70-80% de les cèl·lules immunitàries del cos humà es troben al voltant de l’intestí. Per aquest motiu, la microbiota intestinal té una relació directa i constant amb les cèl·lules immunitàries.
Així mateix, un estudi publicat a la revista Cell per l’equip de Dennis Kasper (Escola Mèdica d’Harvard) va observar un fenomen rellevant. En concret, els ratolins colonitzats amb microbiota humana no desenvolupaven un sistema immunitari intestinal complet. Ara bé, cal remarcar dos punts importants:
- Aquest estudi es va fer en ratolins. Per tant, els resultats en models animals no sempre es traslladen directament a humans.
- Les conclusions són científicament rigoroses sobre el mecanisme. En canvi, les seves implicacions clíniques per a persones concretes cal interpretar-les amb prudència.
Recerca actual
D’altra banda, els estudis actuals han observat associacions entre alteracions de la microbiota (disbiosi) i diverses condicions:
- Malalties intestinals inflamatòries.
- Alguns trastorns metabòlics.
- Sensibilitats alimentàries.
- Trastorns al·lèrgics.
- Aspectes de la salut mental (via eix intestí-cervell).
En canvi, gran part d’aquesta recerca és observacional. Per tant, encara no permet establir relacions causa-efecte concretes en la majoria de casos. Així mateix, es tracta d’un camp molt actiu de recerca amb grans perspectives.
Factors que poden alterar la microbiota
De fet, diversos factors del dia a dia poden influir en la composició i diversitat de la microbiota intestinal.
Ús d’antibiòtics
En primer lloc, els antibiòtics són imprescindibles quan estan indicats. En canvi, afecten no només els bacteris causants de la infecció sinó també els bacteris beneficiosos de la microbiota. Per tant, consulta l’article sobre probiòtics i tractament antibiòtic per saber com acompanyar la recuperació.
Alimentació
D’altra banda, el patró alimentari és un dels factors amb més impacte. En concret:
- Les dietes riques en fibra vegetal, cereals integrals i llegums promouen una microbiota diversa.
- En canvi, els ultra-processats, l’excés de sucres afegits i les dietes molt monòtones s’associen a una menor diversitat.
- Així mateix, els aliments fermentats aporten cultius vius que enriqueixen la microbiota.
Estrès crònic
A més, l’estrès sostingut altera l’eix intestí-cervell. Per tant, pot modificar la composició de la microbiota.
Falta de son
Així mateix, la qualitat i durada del son influeixen en la salut intestinal.
Higiene excessiva
D’altra banda, aquest és un punt controvertit i sovint mal interpretat. Per tant, cal aclarir dos aspectes:
- La higiene bàsica és fonamental per prevenir infeccions greus. En concret, rentar-se les mans, la neteja de la cuina, la higiene personal són indiscutibles.
- En canvi, l’ús sistemàtic i indiscriminat de productes antibacterians al dia a dia pot ser innecessari en la majoria de contextos. De fet, el sabó convencional és igual d’efectiu i menys agressiu amb el microbioma cutani.
Per aquest motiu, no es tracta de renunciar a la higiene. Ara bé, sí de fer-la de manera intel·ligent.
Altres factors
Finalment, altres factors amb influència documentada són:
- Tabaquisme i consum excessiu d’alcohol.
- Sedentarisme.
- Alguns medicaments (inhibidors bomba protons, alguns AINEs).
- Contaminants ambientals.
Com tenir cura de la microbiota
En definitiva, cuidar la microbiota és, en gran mesura, cuidar la salut general amb hàbits sostinguts. A continuació, aquestes són les principals estratègies amb suport científic.
Prioritzar aliments rics en fibra vegetal
En primer lloc, la fibra és l'»aliment» dels bacteris beneficiosos. En concret, les millors fonts són:
- Verdures i hortalisses variades.
- Fruita fresca, incloent la pell quan és possible.
- Llegums: llenties, cigrons, mongetes, faves.
- Cereals integrals: civada, arròs integral, quinoa.
- Fruits secs i llavors.
Incorporar aliments fermentats
Així mateix, els aliments fermentats aporten cultius vius que enriqueixen la microbiota:
- Iogurt natural amb cultius vius.
- Kefir de llet o d’aigua.
- Xucrut i verdures lactofermentades.
- Kimchi.
- Miso i tempeh no pasteuritzats.
- Kombucha.
Consumir prebiòtics
D’altra banda, els prebiòtics són fibres específiques que alimenten els bacteris beneficiosos com els lactobacils. En concret, es troben en:
- All, ceba, porro.
- Espàrrecs, carxofa, xicoira.
- Plàtan (millor no massa madur).
- Civada, ordi.
- Poma.
Complements probiòtics: en contextos específics
A més, els complements probiòtics poden tenir sentit en contextos concrets, sota orientació d’un professional de la salut:
- Durant i després de tractaments antibiòtics.
- Alteracions digestives puntuals.
- Viatges amb risc de disbiosi (canvis d’alimentació i aigua).
- Situacions específiques valorades pel professional.
Altres hàbits
Finalment, altres hàbits amb impacte sobre la salut intestinal:
- Bon descans: 7-9 hores per adults.
- Activitat física regular: influencia positivament la diversitat de la microbiota.
- Gestió de l’estrès: tècniques de relaxació, respiració, mindfulness.
- Moderar el consum d’alcohol.
- No fumar.
- Ús racional dels antibiòtics, només quan els prescriu el professional.
Precaucions
No autoexperimentar amb la microbiota
En primer lloc, circulen moltes propostes com «reset intestinal», «dietes detox», «còlon irrigation» i altres. En canvi, sovint no tenen evidència científica. A més, algunes poden ser perjudicials. Per tant, consulta amb un professional de la salut abans de començar qualsevol intervenció agressiva.
Precaució amb suplements en persones vulnerables
D’altra banda, en persones immunodeprimides, amb catèters venosos o en situacions clíniques específiques, els complements probiòtics poden comportar riscos. Per tant, consulta el professional abans de prendre’ls.
La microbiota no és responsable de tot
Així mateix, és fàcil caure en atribuir tot tipus de problemes de salut a la microbiota. En canvi, molts factors influeixen en la salut. Per aquest motiu, davant de qualsevol símptoma persistent o preocupant, la primera consulta ha de ser sempre a un professional de la salut.
Preguntes freqüents sobre microbiota i sistema immunitari
Els probiòtics són suficients per tenir una bona microbiota?
No. En concret, els probiòtics són una part. En canvi, l’alimentació global (rica en fibra, prebiòtics, aliments frescos, fermentats naturals) i els hàbits de vida (son, exercici, estrès) tenen un impacte molt més gran a llarg termini.
Els sabons antibacterians són perjudicials?
No són perjudicials en si. En canvi, en la majoria de contextos domèstics no aporten avantatges significatius davant del sabó convencional. De fet, la FDA nord-americana va restringir alguns ingredients antibacterians per manca d’evidència d’utilitat en ús domèstic quotidià.
Puc «reiniciar» la microbiota amb dietes o dejuni?
La idea de «reset» té més de màrqueting que d’evidència científica. En canvi, canvis sostinguts en l’alimentació sí que modifiquen la microbiota gradualment (en setmanes o mesos). Per tant, els dejunis prolongats sense supervisió professional no són recomanables.
La microbiota és igual en totes les persones?
No. De fet, cada persona té una microbiota única, semblant a una empremta digital. En concret, es defineix per factors com el naixement (part vaginal vs cesària), l’alletament, la dieta, l’entorn geogràfic i molts altres factors.
Quant triga a canviar la microbiota amb una nova dieta?
Alguns canvis són ràpids (dies). En canvi, la modificació estable requereix setmanes o mesos de canvis sostinguts. Per tant, la constància és més important que la intensitat puntual.
El part per cesària afecta la microbiota del nadó?
Sí. En concret, els nadons nascuts per cesària no reben els bacteris del canal vaginal materno i tenen una microbiota inicial diferent. Ara bé, la lactància materna ajuda a modular la seva microbiota. Per tant, les diferències solen atenuar-se amb el temps.
Cal fer-se anàlisis de microbiota?
Actualment, les proves comercials de microbiota tenen un valor clínic limitat. A més, la seva interpretació és complicada. Per tant, consulta amb un professional de la salut si has de fer o no aquest tipus de proves.
Conclusió
En definitiva, la microbiota intestinal juga un paper important en la salut, incloent la regulació del sistema immunitari. Ara bé, la millor manera de cuidar-la no és amb solucions ràpides sinó amb hàbits sostinguts al llarg del temps. En concret, una alimentació variada rica en fibra, aliments fermentats naturals, bon descans, activitat física i ús racional dels antibiòtics. Per tant, davant de qualsevol dubte, consulta amb un professional de la salut o un dietista-nutricionista.
Aquest contingut és informatiu i no substitueix la valoració d’un professional de la salut.
Referències i fonts de consulta
- Chung H, Pamp SJ, Hill JA, et al. Gut immune maturation depends on colonization with a host-specific microbiota. Cell, 2012.
- Belkaid Y, Hand TW. Role of the microbiota in immunity and inflammation. Cell, 2014.
Especialista en alimentació, nutrició i dietes, articles de bellesa, psicologia i consells sobre salut.
Apassionat d’hàbits de vida saludable, remeis naturals i teràpies.
