Melatonina natural: com millorar el son amb una bona alimentació

Dormir bé és una de les necessitats més bàsiques del nostre organisme, i tot i això, cada vegada més persones tenen dificultats per agafar el son o per descansar de manera reparadora.

Quan això passa, sovint busquem solucions externes sense adonar-nos que el nostre propi cos té mecanismes naturals per regular el descans, i que l’alimentació pot jugar un paper molt més important del que imaginem.

La melatonina, l’hormona del son, n’és la clau.

Què és la melatonina i com actua?

La melatonina és una hormona que produeix el nostre cos de manera natural, principalment a la glàndula pineal del cervell. És la responsable de regular el ritme circadià, és a dir, el cicle de son i vigília que governa el nostre organisme cada 24 hores.

La seva producció s’activa quan es fa fosc: la foscor és el senyal que indica al cos que és hora de preparar-se per descansar. Per aquest motiu, tenir uns nivells adequats de melatonina ajuda a conciliar el son més fàcilment, a mantenir un descans continu i a despertar-se amb més energia.

A més de les causes emocionals, ambientals o de salut que poden alterar el son, cal tenir en compte que l’alimentació juga un paper clau en la producció natural d’aquesta hormona. Alguns aliments contenen melatonina directament o aporten triptòfan, l’aminoàcid essencial a partir del qual el cos la sintetitza, passant prèviament per la serotonina.

Aliments que afavoreixen la producció de melatonina

Incorporar a la dieta, especialment al sopar, aliments rics en melatonina o en els seus precursors pot marcar una diferència real en la qualitat del descans. Aquests són els grups principals:

• Cereals integrals: el blat de moro dolç, la civada, l’ordi, l’arròs integral i el blat són bons aliats. A més d’aportar triptòfan, els hidrats de carboni complexos ajuden a que aquest aminoàcid travessi la barrera hematoencefàlica amb més eficàcia.
• Fruites: les cireres àcides (Prunus cerasus) destaquen especialment pel seu contingut elevat en melatonina. La poma, el kiwi, la taronja, la maduixa, la pinya, el plàtan i la magrana també hi contribueixen.
• Verdures: el tomàquet, el pebrot, les espinacs i la ceba contenen petites quantitats de melatonina i afavoreixen el seu metabolisme.
• Fruits secs: les ametlles i les nous són especialment recomanables al vespre, ja que aporten triptòfan, magnesi i greixos saludables que contribueixen a la relaxació muscular i nerviosa.
• Llavors: les de gira-sol, carbassa, cardamom verd i fonoll són riques en triptòfan i minerals com el zinc i el magnesi.
• Carns blanques: el pollastre i el gall dindi són proteïnes magres amb un contingut notable de triptòfan, de llarga tradició popular com a aliments que ajuden a descansar.
• Altres aliments d’interès: el gingebre, els ous i l’alga espirulina completen la llista d’aliments que afavoreixen la producció natural de melatonina i serotonina.

Pel que fa als complements per al insomni, poden ser d’utilitat en moments puntuals com el jet lag o els canvis de torn laboral. Tot i això, sempre és recomanable començar per les fonts naturals i, si es vol valorar la suplementació, fer-ho de la mà d’un especialista en salut.

Consells per potenciar l’efecte: com incorporar aquests aliments

• Sopar lleuger i nutritiu: un sopar ric en triptòfan i hidrats de carboni complexos (per exemple, arròs integral amb verdures i gall dindi) pot ajudar a preparar el cos per al descans.
• Suc o compota de cireres àcides: consumir cireres o el seu suc unes hores abans d’anar a dormir és una de les estratègies amb més evidència científica disponible per millorar la qualitat del son.
• Un grapat de fruits secs al vespre: ametlles o nous com a berenar nocturn aporten triptòfan i magnesi de manera senzilla i saborosa.
• Infusions relaxants: tot i que no aporten melatonina directament, plantes com la melissa, la valeriana o la passiflora poden complementar molt bé una rutina nocturna saludable.
• Reduir la llum artificial a la nit: l’alimentació és important, però la llum de les pantalles inhibeix directament la producció de melatonina. Combinar bons hàbits alimentaris amb una exposició moderada a la llum abans de dormir multiplica els resultats.

Precaucions i contraindicacions

• Els aliments rics en melatonina o triptòfan no presenten contraindicacions per a la majoria de persones quan es consumeixen com a part d’una dieta equilibrada.
• Els suplements de melatonina no s’aconsellen sense orientació d’un especialista en salut, especialment en nens, persones amb malalties autoimmunes, dones embarassades o en període de lactància, i persones que prenen anticoagulants o medicaments per a la diabetis.
• Els suplements de melatonina a dosis altes o d’ús perllongat poden provocar somnolència diürna, mal de cap o alteracions de l’humor en algunes persones.
• Si les dificultats per dormir es mantenen en el temps i afecten la qualitat de vida, és important consultar-ho amb un especialista en salut per descartar causes subjacents.

Què cal evitar si vols dormir millor

Igual que hi ha aliments i hàbits que afavoreixen el descans, n’hi ha d’altres que poden interferir amb la producció natural de melatonina o alterar el ritme circadià:

• La cafeïna (cafè, te negre, begudes energètiques): és un estimulant que retarda la producció de melatonina. S’aconsella evitar-la a partir de mitja tarda.
• L’alcohol: tot i que inicialment pot induir la somnolència, altera la qualitat del son profund i redueix els nivells de melatonina durant la nit.
• El tabac: la nicotina és un estimulant que dificulta la conciliació del son i el descans reparador.
• L’estrès crònic: el cortisol, l’hormona de l’estrès, és antagonista de la melatonina. Gestionar l’estrès és, per tant, part fonamental de qualsevol estratègia per dormir millor.
• Alguns medicaments com els antidepressius, els ansiolítics o els antiinflamatoris no esteroides poden interferir amb la producció de melatonina. Si es prenen aquests fàrmacs, val la pena comentar-ho amb un especialista en salut.
• La llum blava de les pantalles (mòbil, ordinador, televisió): és un dels factors que més inhibeix la producció de melatonina al vespre.

Evidència científica i tradició

L’ús de la dieta com a eina per millorar el son no és una novetat: durant segles, la medicina popular ha recorregut a aliments com la llet tèbia, les ametlles o les infusions de plantes per afavorir el descans nocturn. Avui, la investigació científica comença a confirmar moltes d’aquestes intuïcions.

Diverses revisions sistemàtiques publicades en bases de dades com PubMed han conclòs que el consum d’aliments rics en triptòfan i melatonina —especialment cereals integrals i fruites com les cireres àcides— s’associa a millores en la latència d’endormiscament i la durada del son. Un assaig clínic aleatoritzat, doble cec i controlat amb placebo va demostrar que el consum de suc de cirera àcida concentrada durant set dies augmentava els nivells urinaris de melatonina i millorava la qualitat i la durada del son en adults sans. Una revisió sistemàtica de 2025 que analitzava sis estudis clínics sobre la cirera àcida va concloure que cinc d’ells reportaven millores significatives en la qualitat del son.

Respecte al triptòfan, la recerca científica ha establert clarament la seva ruta metabòlica fins a la melatonina: triptòfan → serotonina → melatonina. El consum de cereals enriquits en triptòfan ha mostrat beneficis sobre la qualitat del son en adults grans, i l’evidència acumulada indica que combinar fonts alimentàries de triptòfan amb l’exposició a la llum natural durant el dia i la foscor a la nit maximitza la producció endògena de melatonina.

En conjunt, la ciència recolza un enfocament integral: alimentació adequada, hàbits de llum i rutines relaxants solen ser molt més eficaços que qualsevol estratègia aïllada.

Preguntes freqüents

És millor prendre melatonina en suplement o obtenir-la dels aliments?

Els aliments sempre són la primera opció, ja que aporten melatonina o els seus precursors de manera gradual i acompanyada d’altres nutrients que en faciliten l’aprofitament. Els suplements poden ser útils en situacions concretes (jet lag, canvis de torn), però l’ideal és consultar-ho amb un especialista en salut abans d’utilitzar-los de manera habitual.

A quina hora del dia és millor menjar aquests aliments?

Al sopar és el moment més indicat, ja que el cos ja comença a preparar-se per al descans. Un sopar lleuger però ric en triptòfan i hidrats de carboni integrals, acompanyat d’una infusió relaxant, pot ser una bona rutina nocturna.

Quant de temps triga a notar-se la millora?

Depèn de cada persona i de les causes de les dificultats per dormir. En general, amb canvis sostinguts en l’alimentació i els hàbits nocturns, moltes persones comencen a notar millores en el descans al cap de dues a quatre setmanes.

Les cireres ajuden realment a dormir millor?

Sí, i és un dels aliments amb més evidència científica en aquest àmbit. Les cireres àcides (Prunus cerasus) contenen melatonina en quantitats rellevants, i diversos estudis clínics han demostrat que el seu consum millora la qualitat i la durada del son.

Els nens i les persones grans poden beneficiar-se d’aquesta alimentació?

Sí. Els aliments rics en melatonina i triptòfan són adequats per a totes les edats i poden ser especialment interessants en persones grans, en qui la producció natural de melatonina tendeix a disminuir amb l’edat. En el cas dels nens, és preferible centrar-se en els hàbits alimentaris i de llum, i consultar amb un especialista en salut abans de plantejar qualsevol suplement.

La melatonina crea dependència?

Els aliments rics en melatonina no creen cap dependència. Quant als suplements, no s’ha descrit una dependència física pròpiament dita, però un ús perllongat sense orientació pot fer que el cos redueixi la seva producció natural. Per això, es recomana utilitzar-los de manera puntual i amb l’acompanyament d’un especialista en salut.

Referències i fonts

• Pereira N, et al. Effects of Diet on Sleep: A Narrative Review. Nutrients. 2020;12(4):936. PMC: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7230229/
• Howatson G, et al. Effect of tart cherry juice (Prunus cerasus) on melatonin levels and enhanced sleep quality. Eur J Nutr. 2012;51(8):909-16. PubMed: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22038497/
• Pigeon WR, et al. Effects of a tart cherry juice beverage on the sleep of older adults with insomnia: a pilot study. J Med Food. 2010;13(3):579-83. PubMed: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20437890/