La hidratació és un factor sovint menystingut però amb un impacte directe en la concentració, la memòria i el rendiment cognitiu. De fet, els estudiants en període d’exàmens són un exemple clar de com una hidratació insuficient pot afectar negativament la capacitat mental. En aquest article veuràs per què cal beure prou aigua, quins signes indiquen deshidratació, quantes vegades cal beure al dia i quines opcions hi ha més enllà de l’aigua.
La hidratació i el rendiment cognitiu
El cervell està compost aproximadament d’un 75% d’aigua. En primer lloc, per aquest motiu, fins i tot una deshidratació lleu (una pèrdua d’un 1-2% del pes corporal en aigua) pot afectar l’atenció, la memòria a curt termini i el temps de reacció.
Un estudi publicat el 2012 per investigadors de la University of East London (Chris Pawson i col·laboradors) va observar que els estudiants universitaris que portaven aigua a l’examen obtenien un rendiment aproximadament un 5% superior en comparació amb els que no en portaven. Ara bé, cal remarcar que altres factors (preparació prèvia, gestió de l’estrès, hores de son) tenen molt més pes en el resultat final.
D’altra banda, en el context d’un examen o període d’estudi intensiu, beure aigua també serveix per:
- Regular la temperatura corporal, sovint afectada per l’estrès i la sala tancada.
- Reduir la sensació de sequedat a la boca i millorar la salivació.
- Ajudar a mantenir la concentració estable al llarg de sessions llargues.
- Reduir la sensació de mal de cap associada a la deshidratació.
Quanta aigua cal beure al dia
Les recomanacions de l’EFSA (Autoritat Europea de Seguretat Alimentària) per a la ingesta hídrica total diària (aigua + aliments + altres begudes) en adults sans i clima temperat són:
- Dones adultes: aproximadament 2 litres/dia (uns 1,6 L de begudes).
- Homes adults: aproximadament 2,5 litres/dia (uns 2 L de begudes).
- Infants (4-13 anys): 1,3-2,1 litres/dia segons l’edat.
- Embaràs: uns 300 ml addicionals/dia.
- Lactància: uns 700 ml addicionals/dia.
D’altra banda, aquestes recomanacions són orientatives i poden variar segons:
- La temperatura ambient: en dies calorosos, les necessitats poden augmentar significativament.
- L’activitat física: els esportistes necessiten més aigua per compensar les pèrdues.
- La dieta: aliments rics en aigua (fruites, verdures, sopes) aporten una part important de la ingesta hídrica total.
- Les situacions de salut: febre, diarrea, vòmits, alletament, entre d’altres.
Com detectar la deshidratació
Aquests són els signes més habituals de deshidratació lleu a moderada:
- Boca i llavis secs.
- Sensació de set intensa (ja és un signe de deshidratació incipient).
- Orina de color groc fosc o poc abundant.
- Fatiga i somnolència inexplicades.
- Mal de cap, especialment frontal.
- Dificultat de concentració, memòria fluctuant.
- Marejos lleus, especialment en aixecar-se.
- Pell menys elàstica del que és habitual.
Un indicador senzill és el color de l’orina: idealment ha de ser groc clar, similar al de la palla. En canvi, si és molt fosc, cal beure més aigua. En canvi, si és pràcticament incolora, potser bevem en excés.
Alternatives i complements a l’aigua
L’aigua és la millor beguda per hidratar-se, però no és l’única. Aquestes són algunes opcions saludables per variar:
Infusions sense sucre
Camamilla, til·la, menta, rooibos, te verd o blanc (aquests últims contenen cafeïna en petites quantitats). Aporten hidratació i, també, compostos antioxidants. Cal recordar que el te amb cafeïna, en excés, pot tenir un lleuger efecte diürètic.
Aigües aromatitzades casolanes
Una gerra d’aigua amb rodanxes de cogombre, llimona, taronja, gingebre o menta és una alternativa refrescant, especialment a l’estiu. En canvi, evita les «infusions detox» comercials, sovint amb reclams sense base científica.
Fruites i verdures
Aporten aigua i, alhora, vitamines i minerals. Els cítrics, el meló, la síndria, els cogombres, la lletuga i les taronges tenen més d’un 90% d’aigua.
Sopes fredes
Gaspatxo, salmorejo, ajoblanco… són una manera excel·lent d’hidratar-se i, alhora, aportar nutrients de temporada.
Iogurt natural i làctics
Aporten aigua i, també, proteïnes i minerals. Consulta l’article sobre iogurt natural sense sucre.
Begudes a moderar
D’altra banda, algunes begudes són poc adequades com a font principal d’hidratació:
- Refrescos ensucrats: aporten calories buides i sucres afegits.
- Sucs envasats: concentren sucres i perden la fibra de la fruita sencera.
- Begudes energètiques: alta càrrega de cafeïna i sucre.
- Cafè en excés: pot tenir efecte lleugerament diürètic. En quantitats moderades (1-3 tasses/dia), no representa un problema significatiu.
- Alcohol: és deshidratant, per la qual cosa no compte com a font d’hidratació.
Hidratació segons l’edat i la situació
Infants i adolescents
Els nens són especialment sensibles a la deshidratació. En primer lloc, tenen una superfície corporal proporcionalment més gran, i sovint no reconeixen o comuniquen bé la seva set. Per tant, cal oferir aigua freqüentment, sobretot a l’escola, en activitats esportives i en dies calorosos.
Gent gran
La sensació de set disminueix amb l’edat. Per aquest motiu, la deshidratació és un problema freqüent en persones grans, i pot passar desapercebut. Cal recordar oferir aigua regularment, encara que no manifestin set.
Esportistes
Durant l’activitat física, la pèrdua d’aigua per la suor pot ser molt important. Cal beure abans, durant i després de l’exercici. En esforços prolongats (més d’una hora) o d’intensitat elevada, les begudes isotòniques ajuden a reposar aigua i electròlits (sodi, potassi).
Embaràs i lactància
Les necessitats hídriques augmenten. Consulta amb el professional de la salut per adaptar la ingesta a la teva situació.
Malalties agudes amb febre, vòmits o diarrea
Aquestes situacions augmenten molt les pèrdues d’aigua. Per tant, cal reposar aigua i, en cas de vòmits o diarrea, també electròlits. En infants i persones grans, no ha de banalitzar-se aquesta situació.
Precaucions: quan la hidratació requereix control
Insuficiència renal o cardíaca
Les persones amb aquestes patologies sovint tenen restriccions específiques d’ingesta de líquids, prescrites pel professional de la salut. Cal seguir estrictament les indicacions.
Hiponatremia per excés d’aigua
Un excés molt gran d’aigua (superior a 3-4 L en poques hores, sense reposar sals) pot causar hiponatremia, una dilució perillosa del sodi en sang. És rara, però documentada especialment en atletes de resistència o en pràctiques com ara «reptes d’aigua». Per aquest motiu, no cal forçar la ingesta hídrica per sobre de la set en persones sanes.
Alguns fàrmacs
Alguns diürètics, corticoides o altres medicaments poden afectar l’equilibri hídric. Consulta amb el professional de la salut si prens medicació habitual.
Consells pràctics per beure més aigua
- Comença el dia amb un got d’aigua, abans del cafè o l’esmorzar.
- Té una ampolla d’aigua a mà mentre estudies, treballes o miris la televisió.
- Prepara aigües aromatitzades si l’aigua sola et resulta insípida.
- En cas d’estudi intensiu o exàmens llargs, beu regularment (petits glops cada 20-30 minuts) millor que grans quantitats de cop.
- No esperis a tenir set: la set ja és un signe de deshidratació incipient.
- Fes petites pauses per beure durant sessions llargues d’estudi o treball intel·lectual.
- Combina l’aigua amb aliments que ajuden la memòria i un bon esmorzar equilibrat.
Preguntes freqüents sobre la hidratació
Beure aigua en un examen realment ajuda?
Sí, alguns estudis suggereixen un lleuger avantatge en rendiment (uns 5% en un estudi conegut de 2012). Ara bé, la millor estratègia és mantenir-se ben hidratat al llarg del dia, no només durant l’examen.
Es pot beure aigua durant els àpats?
Sí, sense problema. De fet, la idea que «beure aigua durant els àpats dilueix els sucs gàstrics» no té base científica sòlida. En canvi, algunes persones prefereixen no fer-ho per confort personal.
El cafè i el te compten com a hidratació?
Sí, malgrat el lleuger efecte diürètic de la cafeïna, contribueixen a la ingesta hídrica diària. Ara bé, no substitueixen l’aigua com a font principal.
La deshidratació provoca mal de cap?
Sí, és una causa freqüent de mal de cap. En concret, si tens mal de cap i no has begut prou, prova d’hidratar-te i, sovint, millora en 30-60 minuts.
Els sucs envasats hidraten com l’aigua?
Aporten aigua, però també molt sucre. Per aquest motiu, no són una alternativa saludable com a font principal d’hidratació. Prefereix l’aigua o els sucs casolans sense sucres afegits.
Cal beure aigua encara que no tinguem set?
Sí, especialment en persones grans i infants, en qui el reflex de set pot ser menys fiable. En adults sans, escoltar la set com a guia principal està habitualment bé.
És dolent beure aigua molt freda?
Per a la majoria de persones no representa cap problema. En canvi, en cas de mal de gola, reflux o dents molt sensibles, l’aigua freda pot generar molèsties. En aquests casos, prefereix aigua a temperatura ambient.
Conclusió
En definitiva, mantenir una bona hidratació és una manera senzilla i sovint infravalorada de millorar el rendiment cognitiu, la concentració i el benestar general. Per tant, per als estudiants, els treballadors intel·lectuals i qualsevol persona amb activitat mental exigent, beure aigua regularment marca la diferència. La millor estratègia és fer-ne un hàbit diari: aigua a mà, petits glops freqüents i, si cal, variar amb infusions o aigües aromatitzades. En qualsevol cas, davant de dubtes o condicions mèdiques específiques, consulta amb el professional de la salut.
Aquest contingut és informatiu i no substitueix la valoració d’un professional de la salut.
Referències i fonts de consulta
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. Scientific Opinion on Dietary reference values for water. EFSA Journal, 2010.
- Pawson C, Gardner MR, Doherty S, et al. Drink availability is associated with enhanced examination performance. Psychology Teaching Review, 2013.
Especialista en alimentació, nutrició i dietes, articles de bellesa, psicologia i consells sobre salut.
Apassionat d’hàbits de vida saludable, remeis naturals i teràpies.
