Dormir prou i bé és una de les bases fonamentals de la salut, tan important com l’alimentació o l’activitat física. De fet, la falta de son influeix negativament en múltiples aspectes del nostre benestar: la memòria, el sistema immunitari, la salut cardiovascular, l’estat d’ànim i, també, el pes corporal. En aquest article veuràs quantes hores cal dormir segons l’edat, què passa quan no dormim prou, com el son influeix en el pes i quins hàbits ajuden a millorar la qualitat del descans.
Quantes hores cal dormir
Les necessitats de son varien segons l’edat. En primer lloc, la National Sleep Foundation i altres organismes especialitzats recomanen les següents durades:
- Nadons (0-3 mesos): 14-17 hores.
- Lactants (4-11 mesos): 12-15 hores.
- Infants petits (1-2 anys): 11-14 hores.
- Preescolars (3-5 anys): 10-13 hores.
- Escolars (6-13 anys): 9-11 hores.
- Adolescents (14-17 anys): 8-10 hores.
- Adults joves (18-25 anys): 7-9 hores.
- Adults (26-64 anys): 7-9 hores.
- Gent gran (65+ anys): 7-8 hores.
Ara bé, aquestes són recomanacions generals. En canvi, hi ha una variabilitat individual: algunes persones se senten bé amb 6 hores, mentre que d’altres necessiten 9 per rendir bé.
Els efectes de la falta de son en la salut
El son no és un moment de «no fer res». De fet, durant el son passen processos fonamentals per al cos i el cervell. Per aquest motiu, dormir malament té conseqüències demostrades en múltiples àrees.
Rendiment cognitiu
La falta de son afecta la memòria, l’atenció, la capacitat de decisió i el temps de reacció. Així mateix, s’associa a un pitjor rendiment escolar i laboral.
Estat d’ànim
Dormir poc s’associa a més irritabilitat, alteracions de l’humor i vulnerabilitat davant l’estrès. En concret, la privació de son crònica és un factor de risc per a problemes de salut mental.
Sistema immunitari
Diversos estudis han observat que dormir menys hores està associat a una menor capacitat del sistema immunitari per fer front a infeccions comunes. Consulta l’article sobre el sistema immunitari per a més detall.
Salut cardiovascular
Diversos estudis observacionals associen la durada insuficient de son crònica amb un augment del risc cardiovascular a llarg termini.
Metabolisme i pes corporal
La falta de son afecta les hormones que regulen la gana. En concret:
- La leptina (que produeix sensació de sacietat) disminueix.
- La grelina (que estimula la gana) augmenta.
- També es modifiquen la resposta a la insulina i altres marcadors metabòlics.
El resultat és una major sensació de gana i, freqüentment, preferència per aliments rics en sucres afegits i greixos. Per aquest motiu, la privació crònica de son s’ha associat amb dificultats en el control del pes a llarg termini.
Son i pes corporal: què diu la ciència
La Societat Espanyola d’Endocrinologia i Nutrició (SEEN) i la SEEDO han destacat en diverses ocasions la relació entre son insuficient i alteracions metabòliques.
Adults
D’altra banda, en adults, dormir menys de 5-6 hores de manera crònica s’associa amb un increment del perímetre de cintura i altres marcadors metabòlics. Ara bé, es tracta d’una relació observacional: pot haver-hi altres factors associats (estrès, hàbits d’alimentació nocturna, sedentarisme).
Infants i adolescents
Diversos estudis han observat una associació entre la durada del son i el pes durant el creixement. Per aquest motiu, garantir rutines de descans adequades és un component important dels hàbits saludables familiars. En canvi, cal aclarir que els factors implicats en el pes són múltiples i que centrar-se únicament en un només aspecte pot ser reduccionista.
Interpretar amb prudència
Cal recordar que aquestes associacions no impliquen relació causal directa: dormir més no garanteix per si sol un pes concret. En canvi, un bon son és un dels factors que acompanyen una salut global bona.
Bons hàbits per millorar el son
Higiene del son
Els especialistes recomanen aquestes pautes bàsiques:
- Horaris regulars: acostar-se i llevar-se a hores similars, també els caps de setmana.
- Habitació fosca, silenciosa i fresca (18-20 °C ideal).
- Reduir les pantalles almenys 30-60 minuts abans d’anar al llit. La llum blava dificulta la producció de melatonina.
- Evitar la cafeïna a partir del migdia-tarda.
- Àpats lleugers al vespre i no anar al llit amb la panxa plena.
- Activitat física regular, però no just abans d’anar al llit.
- Rutina relaxant abans de dormir (lectura, música tranquil·la, dutxa tèbia).
- Evitar el consum d’alcohol al vespre.
Alimentació i son
Alguns nutrients participen en la síntesi dels neurotransmissors relacionats amb el son:
- Triptòfan: precursor de la melatonina. Present en ou, iogurt, plàtan, fruits secs, gall d’indi, llegums.
- Magnesi: contribueix al funcionament normal del sistema nerviós. Present en llavors de carabassa, espinacs, ametlles.
- Calci: participa en la regulació neuronal. Present en làctics, verdures de fulla verda.
- Vitamines del grup B: implicades en la producció de neurotransmissors.
Consulta l’article sobre aliments per combatre la fatiga per a més informació.
Complements naturals
En alguns casos, poden considerar-se complements per al descans sota orientació d’un professional de la salut:
- Melatonina: hormona que regula el cicle son-vigília. Amb monografia EMA aprovada.
- Valeriana: planta tradicional amb evidència en trastorns lleus del son.
- Passiflora: planta amb usos tradicionals en el context de la relaxació.
- Til·la, camamilla, melissa: infusions calmants tradicionals.
Precaucions i quan consultar el professional
Trastorns del son que requereixen atenció mèdica
Alguns problemes de son necessiten valoració professional:
- Insomni crònic (més de 3 vegades/setmana durant més de 3 mesos).
- Ronquits forts i pauses respiratòries: poden indicar apnea del son.
- Somnolència diürna excessiva tot i dormir hores normals.
- Malsons recurrents o alteracions marcades del ritme circadià.
- Cames inquietes a la nit.
Aquests símptomes poden indicar trastorns tractables (apnea del son, síndrome de cames inquietes, insomni crònic, alteracions psiquiàtriques). Consulta el metge de família per iniciar l’avaluació.
Precaució amb els fàrmacs per dormir
Els somnífers d’ús prolongat (benzodiazepines, hipnòtics Z) poden generar dependència i altres efectes adversos. En canvi, s’han d’utilitzar només amb prescripció mèdica i per períodes limitats.
El son en persones grans
A partir dels 65 anys, la qualitat del son sovint canvia. En canvi, això no vol dir que la persona gran necessiti dormir molt menys: la fragmentació del son és normal, però la necessitat de descans es manté al voltant de 7-8 hores.
Trastorns de la conducta alimentària
Si l’obsessió per un pes concret o la preocupació per l’alimentació us està afectant, consulteu un professional. En concret, els TCA són problemes de salut greus que requereixen atenció especialitzada.
Preguntes freqüents sobre son i salut
Es pot recuperar el son perdut?
Parcialment. En concret, dormir hores extra el cap de setmana pot ajudar a compensar en part la falta de son puntual. En canvi, la privació de son sostinguda no es «recupera» completament amb algunes hores extra.
La migdiada és bona o dolenta?
Una migdiada curta (10-30 minuts) pot ser beneficiosa i millorar l’alerta. En canvi, migdiades llargues (més d’1 hora) o massa tard al dia poden dificultar el son nocturn.
És dolent utilitzar el mòbil al llit?
Sí, per dos motius. En primer lloc, la llum blava de les pantalles inhibeix la producció de melatonina. A més, els continguts (xarxes socials, notícies, missatgeria) mantenen el cervell actiu i dificulten la relaxació.
La melatonina és segura?
En dosis adequades i períodes limitats, la melatonina és generalment segura. En canvi, no és apropiada per a tothom (embaràs, alguns tractaments hormonals, nens sense supervisió pediàtrica). Consulta un professional abans de començar-la.
Quantes hores necessita un adolescent?
Els adolescents necessiten 8-10 hores. De fet, la seva cronobiologia natural tendeix a un ritme més «tardà»: s’endormen més tard i necessiten llevar-se més tard. Els horaris escolars matiners entren en conflicte amb aquesta biologia.
Dormir amb la mascota a l’habitació és dolent?
Depèn de la persona. Per a algunes és tranquil·litzador. En canvi, si la mascota es mou, ronca o desperta a la nit, pot afectar la qualitat del son.
Els suplements naturals per dormir funcionen?
Els efectes varien segons la persona i la causa del problema del son. En concret, la valeriana i la melatonina tenen certa evidència en trastorns lleus. Ara bé, no substitueixen la investigació de les causes profundes en cas d’insomni persistent.
Conclusió
En definitiva, un bon son és un dels pilars fonamentals de la salut. Ara bé, no es tracta només d’una qüestió estètica o de pes: dormir bé influeix en la memòria, l’estat d’ànim, el sistema immunitari, la salut cardiovascular i moltes altres funcions. Per tant, prioritzar el descans, tenir uns bons hàbits d’higiene del son i consultar el professional si detectes trastorns persistents són passos importants per a una vida saludable a llarg termini.
Aquest contingut és informatiu i no substitueix la valoració d’un professional de la salut.
Referències i fonts de consulta
- Hirshkowitz M, Whiton K, Albert SM, et al. National Sleep Foundation’s sleep time duration recommendations: methodology and results summary. Sleep Health, 2015.
- Cappuccio FP, Taggart FM, Kandala NB, et al. Meta-analysis of short sleep duration and obesity in children and adults. Sleep, 2008.
Especialista en alimentació, nutrició i dietes, articles de bellesa, psicologia i consells sobre salut.
Apassionat d’hàbits de vida saludable, remeis naturals i teràpies.
