La hidratació és un dels pilars fonamentals de la salut, però sovint és el més infravalorat. De fet, l’aigua representa entre el 60% i el 70% del nostre cos i participa en pràcticament totes les funcions vitals. Ara bé, molts de nosaltres no bevem prou i altres tants no saben identificar els senyals de deshidratació. En aquest article veuràs per què la hidratació és tan important, quanta aigua necessitem, quins són els signes d’una hidratació insuficient i com garantir una bona hidratació al dia a dia.
Per què és tan important la hidratació
De fet, l’aigua no és només una beguda: és el medi on ocorren totes les reaccions bioquímiques del cos. En primer lloc, participa en funcions crítiques:
- En primer lloc, regulació de la temperatura corporal mitjançant la suor.
- A més, transport de nutrients i oxigen a través de la sang.
- També, eliminació de residus a través de la funció renal.
- Així mateix, lubricació d’articulacions, ulls i mucoses.
- D’altra banda, manteniment del volum sanguini i la tensió arterial.
- També, participa en la digestió i absorció d’aliments.
- Finalment, és essencial per al funcionament del sistema nerviós i cognitiu.
Efectes de la deshidratació
Efectes sobre la funció cognitiva
De fet, la hidratació té un impacte directe sobre la funció cerebral. En concret, una pèrdua de només l’1-2% del pes corporal en aigua pot afectar:
- De fet, la concentració i atenció.
- A més, la memòria de treball.
- També, la capacitat de decisió.
- Així mateix, l’estat d’ànim i irritabilitat.
- D’altra banda, la sensació de fatiga.
- Finalment, la presència de mal de cap.
Consulta l’article sobre hidratació i rendiment cognitiu per aprofundir en aquesta relació.
Efectes físics
- En primer lloc, menor rendiment esportiu.
- A més, calambres musculars.
- També, estrenyiment i alteracions digestives.
- Així mateix, pell seca i mucoses ressecades.
- D’altra banda, disminució de l’orina i canvi de color (més fosca).
- Finalment, major sensibilitat a la calor.
Efectes sobre patologies existents
D’altra banda, la deshidratació pot empitjorar diverses condicions:
- De fet, infeccions urinàries.
- A més, litiasi renal (còlics nefrítics).
- També, hipotensió i mareig.
- Finalment, complicacions en persones amb malalties cròniques.
Quanta aigua cal beure al dia
Recomanacions de referència
Segons l’EFSA (Autoritat Europea de Seguretat Alimentària), la ingesta total d’aigua diària recomanada és:
- De fet, homes adults: aproximadament 2,5 litres al dia.
- A més, dones adultes: aproximadament 2,0 litres al dia.
- També, embarassades: +300 ml addicionals al dia.
- Així mateix, dones lactants: +600-700 ml addicionals al dia.
- D’altra banda, nens (4-8 anys): aproximadament 1,6 litres.
- Finalment, nens (9-13 anys): 1,9-2,1 litres.
Cal remarcar que aquesta xifra inclou tota l’aigua ingerida: la que bevem (~70-80%) i la que ve dels aliments (~20-30%). Consulta l’article sobre hidratació a l’estiu per a informació més específica.
Necessitats específiques més altes
Ara bé, aquestes són recomanacions generals. En concret, cal augmentar la ingesta en aquests casos:
- De fet, calor i humitat elevada.
- A més, activitat física intensa.
- També, febre o infeccions.
- Així mateix, diarrees i vòmits.
- D’altra banda, climes secs (aire condicionat, calefacció).
- Finalment, alcohol i cafeïna en excés.
Com identificar la deshidratació
Signes lleus a moderats
- En primer lloc, set: ja indica una lleugera deshidratació.
- A més, boca i llavis secs.
- També, orina fosca i poc abundant: un indicador senzill.
- Així mateix, cansament sense causa clara.
- D’altra banda, mal de cap.
- Finalment, dificultat per concentrar-se.
Signes greus (requereixen atenció mèdica)
- De fet, mareig intens.
- A més, taquicàrdia.
- També, confusió mental.
- Així mateix, pèrdua significativa de la elasticitat cutània.
- Finalment, absència d’orina per hores.
Per aquest motiu, davant de signes greus, especialment en gent gran, infants o persones vulnerables, cal buscar atenció mèdica.
El test del color de l’orina
D’altra banda, una manera senzilla i visual de valorar l’estat d’hidratació és observar el color de l’orina. En concret:
- De fet, groc pàl·lid o clar: hidratació correcta.
- A més, groc mig: aigua suficient però al límit.
- També, groc fosc o ambre: cal beure més aigua.
- Així mateix, marró: deshidratació important, consulta mèdica.
Cal aclarir que alguns aliments (remolatxa, espinacs), medicaments i complements vitamínics poden alterar el color de l’orina temporalment.
Bones fonts d’hidratació
Aigua
En primer lloc, l’aigua és la beguda per excel·lència:
- De fet, sense calories, sense sucres afegits.
- A més, disponible i econòmica.
- També, eficient per la funció renal.
- Finalment, es pot aromatitzar amb rodanxes de fruita, herbes o gingebre.
Altres begudes saludables
- De fet, infusions sense sucre (menta, camamilla, roselles, hibiscus).
- A més, tés naturals (verd, blanc, rooibos, matcha) amb moderació.
- També, caldos i sopes: també aporten líquids.
- Així mateix, aigua de coco natural (moderada).
- Finalment, llet i begudes vegetals aporten aigua i nutrients.
Al catàleg pots consultar la selecció de begudes saludables.
Aliments rics en aigua
D’altra banda, molts aliments aporten aigua significativa. En concret:
- De fet, síndria (92% d’aigua) i meló (90%).
- A més, cogombre (96%) i enciam (95%).
- També, tomàquet (94%) i pebrot (92%).
- Finalment, altres fruites (taronja, préssec, maduixes) i verdures.
Begudes a moderar o evitar
- En primer lloc, refrescos ensucrats: molt de sucre afegit.
- A més, begudes energètiques: alta cafeïna i sucres.
- També, alcohol: efecte diürètic i calories buides.
- Finalment, sucs comercials: sucres lliures elevats.
Poblacions amb necessitats especials d’atenció
Gent gran
De fet, a partir dels 65 anys, la sensació de set disminueix i la funció renal es modifica. Per aquest motiu, cal beure regularment sense esperar a tenir set. En concret, davant onades de calor, cal ser especialment vigilant.
Infants i nadons
- De fet, els nadons alimentats amb lactància materna exclusiva no necessiten aigua fins als 6 mesos.
- A més, a partir dels 6 mesos, aigua a lliure demanda com a complement.
- També, els infants tenen major superfície corporal en proporció al pes i major risc de deshidratació.
- Finalment, cal oferir aigua freqüentment i vigilar signes de deshidratació, especialment amb febre o diarrees.
Embarassades i lactants
D’altra banda, l’embaràs i la lactància augmenten les necessitats d’aigua. Per tant, cal seguir les recomanacions específiques i consultar amb l’obstetra o la llevadora davant de dubtes.
Esportistes
També, l’activitat física intensa multiplica les pèrdues d’aigua i electrolits. En concret:
- De fet, hidratar-se abans, durant i després de l’activitat.
- A més, en exercicis de més d’1 hora amb calor, considerar begudes amb sals minerals.
- Finalment, pesar-se abans i després pot ajudar a valorar la pèrdua.
Persones amb malalties cròniques
Així mateix, algunes condicions requereixen ajustos:
- De fet, insuficiència renal: pot requerir restricció de líquids.
- A més, insuficiència cardíaca: també pot requerir restricció.
- També, ús de diürètics: pot requerir ajustos.
- Finalment, diabetis: major risc de deshidratació per la poliúria.
En aquests casos, consulta el professional de la salut.
Mites sobre la hidratació
«Cal beure 8 gots d’aigua al dia sí o sí»
De fet, aquesta xifra és una simplificació. En concret, les necessitats varien segons persona, activitat, clima i altres factors. Ara bé, és una referència útil per a molts adults.
«L’aigua durant els àpats dificulta la digestió»
Fals. En canvi, beure durant els àpats no interfereix amb la digestió i pot ajudar a la sacietat.
«El cafè i el te deshidraten»
En consumis moderats, no. De fet, l’efecte diürètic és lleu i l’aigua que aporten compensa la pèrdua. En canvi, en consums molt alts, poden contribuir a pèrdues.
«Cal beure encara que no tinguem set»
Depèn del context. En concret, la set és un bon indicador en persones sanes joves, però disminueix amb l’edat. Per aquest motiu, en gent gran, es recomana beure de manera regular sense esperar-la.
«Beure molta aigua fa perdre pes»
De manera directa, no. En canvi, substituir refrescos ensucrats per aigua sí que redueix la ingesta calòrica.
Precaucions: no beure massa
La hiperhidratació
De fet, encara que rara, beure quantitats molt excessives d’aigua pot causar hiponatrèmia, una alteració greu del sodi en sang. Per aquest motiu, no cal forçar-se a beure litres sense sentit. En canvi, hidratar-se de manera raonable segons les necessitats és el correcte.
Contextos on cal moderar
- En primer lloc, esports d’ultra-fons sense reposició de sals.
- A més, algunes patologies (insuficiència cardíaca o renal).
- Finalment, alguns trastorns psiquiàtrics específics (potomania).
Consells pràctics per a una bona hidratació
- De fet, començar el dia amb un got d’aigua.
- A més, portar una ampolla reutilitzable a mà.
- També, beure petites quantitats al llarg del dia, no de cop.
- Així mateix, incorporar fruites i verdures fresques a la dieta.
- D’altra banda, aromatitzar l’aigua amb rodanxes de llimona, taronja o herbes per fer-la més atractiva.
- També, fixar recordatoris al mòbil si tendeixes a oblidar-te’n.
- Finalment, vigilar el color de l’orina com a indicador visual.
Preguntes freqüents sobre hidratació
Cal beure aigua encara que no en tingui ganes?
En persones sanes joves, la set és un bon indicador. En canvi, en gent gran o en situacions de calor extrema, cal beure de manera regular sense esperar-la.
Els sucs de fruita hidraten com l’aigua?
Aporten aigua, però també molts sucres lliures. Per tant, la peça de fruita sencera i l’aigua són millors opcions.
És bo beure aigua molt freda?
Depèn de cada persona. En concret, l’aigua molt freda pot causar molèsties digestives a algunes persones. En canvi, l’aigua fresca (no glaçada) és una opció ben tolerada.
Puc valorar la meva hidratació sense analítica?
Sí, indicadors senzills com el color de l’orina, la sensació de set i el nivell d’energia són bons indicadors quotidians.
La beguda ha de ser sempre aigua?
No cal, però ha de ser la base. En concret, infusions, tés naturals, caldos i aigua d’aliments rics en aigua també aporten hidratació.
El cafè hidrata o deshidrata?
En consumis moderats (2-3 tasses/dia), l’aigua que aporta compensa l’efecte diürètic. Per tant, no deshidrata en aquesta quantitat.
Cal beure aigua abans de dormir?
Un got petit pot estar bé, però beure molt just abans d’anar al llit pot alterar el son per despertaments nocturns.
Els nens beuen prou aigua?
Sovint no. En concret, cal oferir-los aigua freqüentment i preferiblement no substituir-la per sucs o refrescos.
Conclusió
En definitiva, una bona hidratació és un dels pilars silenciosos de la salut. De fet, beure prou aigua té impacte en la funció cognitiva, l’estat d’ànim, el rendiment físic i la salut general al llarg de la vida. Ara bé, no es tracta de forçar-se a beure litres, sinó de mantenir una ingesta regular i adaptada a les circumstàncies. Escolta el teu cos, para atenció als senyals i para especial atenció a les persones més vulnerables, com la gent gran i els infants. Finalment, davant de qualsevol signe de deshidratació greu, no dubtis a consultar el professional de la salut.
Aquest contingut és informatiu i no substitueix la valoració d’un professional de la salut.
Referències i fonts de consulta
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for water. EFSA Journal, 2010.
- Popkin BM, D’Anci KE, Rosenberg IH. Water, hydration, and health. Nutrition Reviews, 2010.
Especialista en alimentació, nutrició i dietes, articles de bellesa, psicologia i consells sobre salut.
Apassionat d’hàbits de vida saludable, remeis naturals i teràpies.
