La glutamina és un dels aminoàcids més abundants del cos humà. De fet, participa en múltiples processos metabòlics importants, i el seu ús com a complement alimentari ha guanyat popularitat en àmbits com l’esport i la salut intestinal. En aquest article veuràs què és la glutamina, per què és tan present a l’organisme, quines són les seves aplicacions més estudiades i quines precaucions cal tenir en compte.
Què és la glutamina
La glutamina (L-glutamina) és un dels 20 aminoàcids que formen les proteïnes del cos humà. En primer lloc, es classifica com a aminoàcid no essencial, ja que el cos el pot sintetitzar de manera natural a partir de l’àcid glutàmic mitjançant l’enzim glutamina sintetasa.
D’altra banda, la glutamina és l’aminoàcid lliure més abundant a l’organisme. En concret, aproximadament el 60% dels aminoàcids lliures del múscul són glutamina, i té una alta concentració a la sang, els pulmons, el fetge i el cervell. Per aquest motiu, participa en nombroses funcions metabòliques.
Funcions de la glutamina a l’organisme
Entre les funcions més destacades de la glutamina hi ha:
- Síntesi de proteïnes: aporta el nitrogen necessari per construir noves proteïnes musculars i tissulars.
- Combustible per a cèl·lules d’alta renovació: és el principal substrat energètic dels enteròcits (cèl·lules de la paret intestinal) i dels limfòcits (cèl·lules immunitàries).
- Regulació del balanç àcid-base: ajuda els ronyons a eliminar l’excés d’ió amoni.
- Transportador de nitrogen entre teixits.
- Precursora del glutatió, un dels antioxidants més importants del cos.
- Precursora de neurotransmissors com el glutamat i, indirectament, el GABA.
Per aquest motiu, la glutamina es considera un aminoàcid «condicionalment essencial» en determinades situacions d’alt estrès metabòlic, en què la demanda supera la capacitat de síntesi del cos.
Quan pot ser condicionalment essencial
Cal aclarir que, en persones sanes amb una dieta equilibrada, el cos produeix prou glutamina per cobrir les seves necessitats. En canvi, en situacions concretes, la demanda pot superar la capacitat de síntesi:
- Traumatismes greus, cirurgia major i cremades extenses: contexts hospitalaris on la glutamina s’administra sota supervisió mèdica.
- Sepsi o infeccions greus.
- Malalties amb catabolisme accelerat (com alguns tractaments oncològics).
- Entrenaments esportius molt intensos i prolongats.
- Síndrome de l’intestí curt i altres condicions de malabsorció greu.
En aquests casos, els suplements de glutamina poden considerar-se, però sempre sota orientació d’un professional de la salut.
Glutamina i esport
A l’àmbit esportiu, la glutamina s’ha estudiat sobretot per dos possibles usos:
Recuperació muscular
La glutamina participa en la síntesi de proteïnes musculars i el seu nivell disminueix després d’exercici intens i prolongat. Alguns estudis suggereixen que els suplements poden acompanyar la recuperació en esportistes amb càrregues d’entrenament molt exigents. Ara bé, l’evidència és limitada i els efectes són moderats. En canvi, en persones sedentàries o amb activitat moderada, la suplementació no aporta beneficis destacables.
Suport al sistema immunitari en esportistes
D’altra banda, l’entrenament de gran volum pot afectar transitòriament el sistema immunitari. Alguns estudis han explorat la glutamina com a suport en aquest context, amb resultats variables.
Per a més informació sobre aliments per combatre la fatiga, també pot ser d’interès en el context esportiu.
Glutamina i salut intestinal
Una de les àrees amb més evidència clínica és la relació entre la glutamina i el benestar intestinal. En concret:
- Els enteròcits (cèl·lules de la paret intestinal) utilitzen la glutamina com a principal font d’energia.
- La glutamina contribueix al manteniment de la integritat de la barrera intestinal.
- En contextos clínics específics (síndrome de l’intestí curt, mucositis per quimioteràpia, alguns problemes de malabsorció), la suplementació ha mostrat beneficis sota supervisió mèdica.
Cal remarcar que, en persones sanes, la glutamina de la dieta i la síntesi endògena són habitualment suficients. Per a una bona salut intestinal, són igualment o més importants els aliments amb lactobacils, la fibra vegetal i una alimentació variada.
Fonts alimentàries de glutamina
La glutamina està present en molts aliments proteics d’origen animal i vegetal. Els més destacats són:
- Ou.
- Carn magra (pollastre, gall d’indi, vedella magra).
- Peix (especialment el bacallà i el salmó).
- Làctics (llet, iogurt, formatge).
- Llegums (llenties, cigrons, soja).
- Fruits secs (ametlles, nous).
- Cereals integrals.
- Espinacs, col i altres verdures de fulla verda (aporten quantitats menors però significatives).
Per aquest motiu, una dieta variada i equilibrada aporta prou glutamina per a la majoria de persones. Consulta l’article sobre nutrients essencials per un enfocament més ampli.
Complements de glutamina: quan i com prendre-la
Els complements d’aminoàcids, incloent la L-glutamina, s’utilitzen en contextos específics, sempre com a acompanyament d’una dieta variada. Les presentacions habituals són:
- Pols: per dissoldre en aigua, batuts o begudes isotòniques.
- Càpsules o comprimits: per prendre amb aigua o entre àpats.
La dosi habitual en contexts esportius s’estableix entre 5-15 g/dia, dividida en preses. Ara bé, no hi ha una dosi òptima universal, i el moment de la presa (abans, durant o després de l’entrenament) depèn dels objectius.
Precaucions i qui hauria d’anar amb compte
Malalties renals o hepàtiques
La glutamina es metabolitza als ronyons i al fetge. Per tant, en persones amb malalties renals o hepàtiques, els suplements poden empitjorar la funció d’aquests òrgans. Consulta obligatòriament amb el professional de la salut abans de prendre’n.
Càncer amb tractament oncològic
En alguns tipus de tumors, la glutamina pot afavorir el metabolisme cel·lular tumoral. Per aquest motiu, cap persona amb càncer o en tractament oncològic ha de prendre suplements de glutamina sense l’aprovació expressa del seu oncòleg.
Embaràs i lactància
No hi ha estudis suficients sobre la seguretat dels suplements de glutamina en aquestes etapes. Per tant, evita els suplements i consulta amb un professional de la salut.
Interaccions medicamentoses
La glutamina pot interaccionar amb alguns fàrmacs, especialment anticonvulsivants i quimioterapèutics. Consulta amb el professional de la salut si prens medicació habitual.
Al·lèrgies al gluten
Alguns suplements de glutamina poden estar produïts a partir de fonts amb gluten. Si tens celiaquia o sensibilitat al gluten, verifica que el producte estigui certificat sense gluten.
Preguntes freqüents sobre la glutamina
Necessito prendre glutamina si menjo prou proteïna?
En general, no. Una dieta amb una aportació adequada de proteïnes (0,8-2 g/kg de pes corporal segons l’activitat física) proporciona glutamina suficient. En canvi, els suplements poden considerar-se en contexts esportius de gran intensitat o situacions clíniques específiques.
La glutamina fa aprimar?
No específicament. De fet, no hi ha evidència robusta que la suplementació amb glutamina afavoreixi la pèrdua de pes. Els efectes sobre el metabolisme són moderats en el context d’una dieta equilibrada.
Es pot combinar glutamina amb altres suplements esportius?
Sí, habitualment sense problemes de compatibilitat. En concret, es combina sovint amb proteïna en pols, BCAA (aminoàcids de cadena ramificada), creatina i beguda isotònica.
Millor prendre-la abans o després d’entrenar?
Depèn de l’objectiu. Per a la recuperació muscular, sol prendre’s immediatament després de l’entrenament o al llarg del dia dividida en preses. En canvi, en contexts intestinals, se sol recomanar en dejú al matí.
Té efectes secundaris?
A dosis moderades i en persones sanes, la glutamina és habitualment ben tolerada. En canvi, dosis elevades poden causar molèsties digestives (nàusees, mal de panxa). En casos de malalties específiques (renals, hepàtiques, tumorals), pot ser perjudicial.
Els vegans necessiten més glutamina?
Normalment no. Una dieta vegana ben planificada, amb prou llegums, cereals integrals i fruits secs, aporta glutamina suficient. En canvi, si l’aportació proteica total és baixa, cal revisar la dieta o consultar amb un dietista-nutricionista.
Puc prendre-la abans de dormir?
Sí, no hi ha contraindicacions específiques. En canvi, els efectes són molt moderats i no és un «somnifer natural» com de vegades se’n parla.
Conclusió
En definitiva, la glutamina és un aminoàcid essencial per al funcionament de moltes cèl·lules del cos, especialment de l’intestí i el sistema immunitari. Ara bé, en persones sanes amb una dieta variada, la síntesi endògena i l’aportació alimentària són suficients. Els suplements tenen sentit en contexts esportius d’alta intensitat, situacions clíniques específiques i sempre sota orientació d’un professional de la salut, no per iniciativa pròpia. La millor estratègia continua sent una alimentació completa i variada, rica en proteïnes de qualitat i aliments frescos.
Aquest contingut és informatiu i no substitueix la valoració d’un professional de la salut o dietista-nutricionista.
Referències i fonts de consulta
- Cruzat V, Macedo Rogero M, Noel Keane K, et al. Glutamine: metabolism and immune function, supplementation and clinical translation. Nutrients, 2018.
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. Dietary Reference Values for nutrients. EFSA, 2017.
Especialista en alimentació, nutrició i dietes, articles de bellesa, psicologia i consells sobre salut.
Apassionat d’hàbits de vida saludable, remeis naturals i teràpies.
