Exercicis recomanats per a la nostra Esquena

9538

 

Continuant amb l’objectiu de cuidar la nostra esquena, avui us aconsellem un seguit d’exercicis que ens ajudaran a disminuir el dolor en casos de lumbàlgia crònica i a fer una correcta prevenció.

Alhora frenarem la degeneració del cartílag articular i potenciarem la musculatura adjacent, principalment la de la zona lumbar.

Ens centrarem en deu exercicis, ben fàcils i molt efectius.

 

 

  • 1. Potenciar les vàlvules de retorn venós

Assegut, flexioni i estiri els turmells. Primer tots dos alhora i després en moviments alterns.

  • 2. Relliscar el taló

imagesEstirat cap per amunt, flexioni i estiri el genoll lentament. Seguidament faci el mateix amb el genoll contrari.

  • 3. Arquejar l’esquena

De quatre grapes doblegui l’esquena molt lentament com un gat mentre estira i contrau el coll.

  • 4. Contraure la musculatura abdominal

Cap a amunt, amb els genolls doblegats i les mans recolzades sota les costelles, contregui els músculs abdominals per empènyer les costelles cap a l’esquena. Mantingui la posició uns segons i relaxi abans de tornar a començar l’exercici.

  • 5. Gatzoneta per a l’entrenament del quàdriceps

Amb l’esquena recolzada recta contra la paret i els peus uns centímetres per davant del cos, mantingui els músculs abdominals contrets mentre lentament doblega els genolls cap a avall formen amb les cames uns 45 graus.

  • 6. Aixecar la cama estesa

Ajagut cap a amunt amb una cama estesa i l’altra doblegada, contregui els músculs abdominals. En aquesta postura, aixequi lentament la cama estirada cap a amunt un parell de centímetres en inspiració i aguanti a d’alt uns segons. Després baixi-la lentament alhora que deixa anar l’aire en espiració.

  • 7. la-cobra-ejercicios-contra-el-dolor-de-espalda-yoga-lumbalgia-g1-1043Contraure el genoll cap al pit

Cap a amunt amb els dos genolls en lleugera flexió, acosti un genoll cap al pit i estrenyi’l amb els braços contra el pit. Mantingui la posició i repeteixi amb l’altra cama.

  • 8. Aixecar els talons del terra

Dreta, separi una mica les cames per repartir el pes entre els dos peus i molt a poc a poc mogui els talons amunt i avall.

  • 9. Estirament del maluc

Estirat panxa enlaire, a prop de la vora del llit, deixant penjar un dels genolls cap al lateral, mantingui el genoll contrari doblegat i estiri la cama en extensió cap al terra. Successivament canviï de lateral per repetir l’exercici amb l’altra cama.

  • 10. Estirament dels abductors

Cap a amunt amb els dos genolls flexionats, creui una cama per sobre de la contrària i estiri el genoll flexionat cap a avall amb les mans. Mantingui una estona i relaxi. Posteriorment canviï a l’altra cama.

Belén G. L.

2 comentaris a “Exercicis recomanats per a la nostra Esquena”

  1. Son ideales, algunos me los conozco de la gimnasia de mantenimiento, pero ahora ke la deje…habra ke esforzarse y tomarte 20 minutos, al menos tres dias a la semana, y sobre todo, convertirlo en un buen habito diario, son practicos y sencillos ejercicios, ke nos devolveran con el tiempo, calidad ee vida y casi sin darnos cuenta, nos sentiremos MEJOR. Gracias por regalar SALUD.

  2. Gracias a ti siempre por tu aportación!
    Seguiremos trabajando en salud. Que pases un buen fin de semana!

Deixa un comentari