Exercicis per al cervell: entrenar la ment

De la mateixa manera que el cos, el cervell es beneficia d’un entrenament regular per mantenir-se àgil. De fet, la neurociència actual reconeix la neuroplasticitat, la capacitat del cervell d’establir noves connexions al llarg de la vida en resposta a l’aprenentatge i els nous estímuls. Ara bé, cal aclarir un punt fonamental: cap exercici mental «garanteix» prevenir malalties neurodegeneratives, però mantenir el cervell actiu pot contribuir a preservar les funcions cognitives amb l’edat. En aquest article veuràs exercicis pràctics per estimular el cervell, per què funcionen i com incorporar-los a la rutina diària.

Per què entrenar el cervell

De fet, la neuroplasticitat és la base científica que justifica l’entrenament mental. En concret:

• En primer lloc, el cervell forma noves connexions neuronals quan afronta reptes i estímuls nous.
• A més, la rutina i els automatismes consumeixen molt poca energia cognitiva, però tampoc estimulen el cervell.
• També, trencar l’automatisme obliga el cervell a treballar més i afavoreix noves connexions.
• Així mateix, mantenir el cervell actiu s’associa a un millor manteniment de les funcions cognitives amb el pas del temps.
• Finalment, l’evidència científica suggereix que un estil de vida cognitivament actiu pot contribuir a la reserva cognitiva, un factor protector davant l’envelliment.

Aclariment sobre «hemisferi dret» i «hemisferi esquerre»

Cal aclarir un punt sovint mal interpretat. La idea popular que un hemisferi cerebral s’ocupa de la lògica i l’altre de la creativitat és una simplificació excessiva. En concret:

• De fet, és cert que hi ha una certa especialització funcional entre hemisferis (per exemple, el llenguatge sol lateralitzar-se predominantment a l’esquerre).
• A més, la majoria de tasques complexes activen àrees d’ambdós hemisferis de manera coordinada.
• Finalment, per aquest motiu, no cal «entrenar l’hemisferi dret o esquerre» separadament: el que importa és estimular el cervell globalment amb activitats variades.

Exercicis pràctics per al dia a dia

Trencar automatismes senzills

• En primer lloc, portar el rellotge al braç contrari: cada cop que mires l’hora et cal un petit reajustament conscient.
• A més, rentar-te les dents amb la mà no dominant: força una coordinació nova.
• També, utilitzar el ratolí de l’ordinador amb l’altra mà durant estones curtes.
• Així mateix, variar el camí de tornada a casa: canvia la ruta habitual.
• Finalment, vestir-se amb els ulls tancats: potencia la propiocepció.

Estimular la memòria

• De fet, memoritzar la llista de la compra en lloc d’anotar-la.
• A més, escoltar les notícies i després resumir-les mentalment.
• També, aprendre una paraula nova cada dia i utilitzar-la en converses.
• Així mateix, recordar el nom de les persones que trobes durant el dia.
• Finalment, memoritzar el mapa d’un lloc abans d’anar-hi, en lloc de mirar el GPS.

Potenciar l’atenció i l’observació

• En primer lloc, en entrar a un espai nou, observar els detalls i intentar recordar-los després.
• A més, identificar ingredients d’un plat pel sabor.
• També, escoltar música intentant separar els diferents instruments.
• Finalment, llegir en veu alta per activar diverses àrees cerebrals alhora.

Reptes lingüístics i lògics

• De fet, trencaclosques i sudokus: mantenen la ment activa.
• A més, escacs o jocs de taula estratègics: estimulen la planificació.
• També, aprendre un idioma nou: una de les activitats amb més benefici cognitiu documentat.
• Així mateix, llegir regularment: augmenta vocabulari, empatia i comprensió.
• Finalment, pensar en 5 paraules que comencin per la mateixa lletra en pocs segons.

Nou aprenentatge

• En primer lloc, aprendre a tocar un instrument: una de les activitats amb més impacte cerebral.
• A més, practicar un ball nou: combina coordinació, memòria i ritme.
• Finalment, provar activitats manuals: pintura, ceràmica, punt, jardineria.

Al catàleg pots consultar la selecció de complements per a la memòria, sempre com a suport i sota orientació professional.

Els pilars que no s’han d’oblidar

D’altra banda, els exercicis mentals són més efectius combinats amb altres factors clau per a la salut cerebral:

• De fet, activitat física regular: l’exercici aeròbic afavoreix la neurogènesi i el bon funcionament cognitiu.
• A més, bon descans nocturn: durant el son es consoliden els aprenentatges i es depura l’activitat metabòlica cerebral.
• També, alimentació equilibrada: aliments que milloren la memòria com el peix blau (omega-3), els fruits secs i les fruites vermelles.
• Així mateix, vida social activa: interactuar amb altres persones estimula múltiples àrees cerebrals.
• D’altra banda, gestió de l’estrès: l’estrès crònic afecta negativament les funcions cognitives.
• Finalment, hidratació adequada: la deshidratació lleugera ja afecta l’atenció i la memòria.

Preguntes freqüents sobre l’entrenament cerebral

Els exercicis mentals prevenen l’Alzheimer?

No es pot afirmar categòricament. En canvi, mantenir el cervell actiu forma part d’un estil de vida associat a millor manteniment de les funcions cognitives amb l’edat.

Quant de temps al dia cal dedicar-hi?

Uns 15-30 minuts diaris d’activitats cognitivament estimulants ja aporten beneficis. La constància és més important que la durada.

Els jocs d’aplicacions «brain training» funcionen?

L’evidència és mixta. Milloren en la tasca específica que entrenen, però el trasllat a la vida diària és limitat. Les activitats variades i el nou aprenentatge (idiomes, música, ball) tenen més impacte demostrat.

Aprendre un idioma a partir dels 60 anys és útil?

Sí, molt útil. L’aprenentatge d’idiomes és una de les activitats amb més benefici cognitiu documentat a qualsevol edat.

Cal ser jove per entrenar el cervell?

No. La neuroplasticitat es manté al llarg de tota la vida, encara que amb menys intensitat que en la infància.

És bo utilitzar la mà no dominant?

Sí, com a exercici puntual. Trenca automatismes i estimula noves connexions. No cal ser radical: petites tasques diàries són suficients.

Els videojocs estimulen el cervell?

Alguns tipus (estratègia, resolució de problemes) tenen efectes positius sobre certes funcions cognitives. En canvi, l’abús pot afectar el descans i altres factors de salut.

La lectura és millor que els jocs mentals?

La lectura és una de les activitats més completes: estimula llenguatge, memòria, atenció, imaginació i comprensió emocional.

Conclusió

En definitiva, entrenar el cervell no requereix equipament especial ni molt de temps: es tracta d’introduir variació, nous reptes i aprenentatges a la vida quotidiana. De fet, la neuroplasticitat ens permet mantenir el cervell àgil a qualsevol edat. Ara bé, els exercicis mentals són més efectius combinats amb activitat física, bon descans, alimentació equilibrada i vida social. Per aquest motiu, la millor estratègia és un enfocament global: una ment activa dins d’un cos ben cuidat. Finalment, davant preocupacions cognitives o pèrdua de memòria persistent, consulta el metge o neuròleg.

Aquest contingut és informatiu i no substitueix la valoració d’un professional de la salut.

Referències i fonts de consulta

• Stern Y. Cognitive reserve in ageing and Alzheimer’s disease. Lancet Neurology, 2012.
• World Health Organization. Risk reduction of cognitive decline and dementia: WHO guidelines, 2019.