Com alleujar el dolor d’esquena: 5 estiraments per a les lumbars

Què és el dolor lumbar i per què apareix?

La zona lumbar és la part baixa de l’esquena, formada per les cinc vèrtebres lumbars que suporten gran part del pes corporal.

El dolor en aquesta zona —conegut també com a lumbàlgia— és molt comú i, a més, pot tenir múltiples orígens: sedentarisme, mala postura, sobrecàrrega muscular, degeneració del cartílag articular o simplement tensió acumulada per l’estrès.

En molts casos, el dolor lumbar no requereix tractament mèdic complex.

Per aquest motiu, una rutina d’estiraments suaus i progressius pot contribuir de manera significativa a reduir les molèsties, frenar la rigidesa i enfortir la musculatura de suport.

A més, es tracta d’una pràctica accessible per a tothom, sense necessitat de material especial.

Beneficis dels estiraments per a les lumbars

Incorporar estiraments específics a la teva rutina diària aporta nombrosos beneficis per a la salut de l’esquena. A continuació, et resumim els més destacats:

• Ajuden a reduir el dolor: estiren i relaxen la musculatura lumbar, alleuجant la tensió acumulada al llarg del dia.
• Milloren la flexibilitat: a més, faciliten un major rang de moviment a la zona baixa de l’esquena, cosa que fa que les activitats quotidianes resultin més còmodes.
• Afavoreixen la circulació: d’altra banda, estimulen el retorn venós i redueixen la sensació de fatiga i pesadesa a les cames i la zona lumbar.
• Contribueixen a frenar la degeneració articular: el moviment regular, en efecte, ajuda a preservar el cartílag i a mantenir les articulacions en bon estat al llarg del temps.
• Enforteixen la musculatura adjacent: per tant, potencien els músculs que donen suport a la columna vertebral, prevenint futures recaigudes.
• Redueixen la rigidesa matinal: finalment, practicats al matí, afavoreixen que el cos s’activi amb més facilitat i que comencis el dia amb menys malestar.

Com fer els estiraments: 5 exercicis senzills pas a pas

A continuació et proposem cinc estiraments molt fàcils d’incorporar a la teva rutina. No necessites material especial ni coneixements previs. Tanmateix, és important que escoltis sempre el teu cos i evitis forçar cap postura que et provoqui dolor.

1. Estimula la circulació per ajudar a reduir la rigidesa

Per potenciar les vàlvules de retorn venós i permetre que la sang flueixi sense impediments en direcció al cor, posa en pràctica el següent exercici senzill:

Seu en una cadira amb les plantes dels peus al terra. Comença el moviment separant i donant suport a la planta dels dos peus de manera simultània i, seguidament, de manera alterna. D’aquesta forma, estiraràs els turmells activant el retorn venós.

A més, gràcies a aquest moviment, estimularàs la circulació i contribuiràs a reduir el malestar, la fatiga i el risc de rigidesa de manera progressiva.

2. La postura del gat per millorar la flexibilitat de l’esquena

Per millorar la flexibilitat de la part alta de l’esquena, pots realitzar la postura del gat. Es tracta d’un dels exercicis més recomanats en fisioteràpia per la seva suavitat i efectivitat.

En primer lloc, posa’t de quatre grapes en posició de quadrupèdia, amb les mans sota les espatlles i igual de separades que els genolls. Seguidament, baixa el cap mirant al terra i buida els pulmons mentre arqueges l’esquena formant una «U» invertida.

Manté aquesta postura durant 10 segons, inhalant i exhalant amb calma. A continuació, agafa aire i expulsa’l mentre puges el cap fins a posar la mirada al sostre i arqueges l’esquena formant una U.

Finalment, torna a baixar el cap repetint el moviment de manera fluida i controlada.

Nota important: durant l’embaràs, no és recomanable arquejar l’esquena en la postura del gat, ja que es concentraria el pes del bebè a la zona lumbar. En aquest cas, consulta sempre el teu metge o llevadora.

3. Genolls al pit per relaxar la regió lumbar

Aquest exercici és especialment eficaç per estirar i relaxar els músculs de la regió lumbar. A més, és molt senzill de realitzar i no requereix cap esforç físic intens.

Per dur-lo a terme, tombat cap amunt amb els genolls flexionats i els talons al terra. Tot seguit, porta els genolls cap al pit i, amb els braços, envolta’ls i pressiona suaument mentre expulses l’aire. Per tornar a agafar aire, deixa d’exercir pressió sense retirar els braços. Quan agafis aire de nou, torna a pressionar els genolls i expulsa l’aire. Repeteix aquest moviment de 3 a 4 vegades.

Cal recordar que l’esquena ha d’estar totalment recolzada al terra i el pit cap enfora. Per tant, evita corbar massa les espatlles cap enrere, ja que podries forçar la zona cervical innecessàriament.

4. Descongestiona les lumbars en posició boca avall

Aquest estirament ajuda a descomprimir la zona lumbar i a alleujar la sensació de pesadesa. A més, és una postura que moltes persones troben especialment reconfortant després d’una llarga jornada.

Col·loca’t boca avall i recolza els palmells de les mans al terra. Estira les cames i els genolls, tocant el terra amb la punta dels dits dels peus. Recolza tot el cos al terra menys el tors i, en aquest punt, eleva el cap cap amunt mirant al sostre i «creix» cap amunt amb l’ajuda de les mans recolzades. Sent com l’esquena s’estira progressivament. Pots repetir aquesta postura de 3 a 4 vegades.

D’altra banda, pots combinar-la amb una variant similar: mateixa postura però amb els braços recolzats per davant de l’altura de les espatlles, sense estirar el cap cap amunt i separant les cames. En ambdós casos, és important alleujar el dolor d’esquena de manera ascendent, sense corbar. Tingues cura, per tant, de no portar el coll massa cap enrere.

5. Estiraments laterals per a lumbars menys rígides

Per acabar la rutina, aquest estirament lateral és ideal per alliberar la tensió acumulada als costats de la zona lumbar. A més, contribueix a millorar la mobilitat rotacional de la columna.

Col·loca’t cap amunt, amb les cames estirades i els braços oberts en creu. Tot seguit, amb el braç dret, agafa la cuixa de la cama esquerra i porta-la per sobre de l’altra cama, que roman estirada. El genoll de la cama flexionada ha de quedar mirant cap al costat on es troba el braç que l’agafa. En aquest punt, pressiona lleument la cuixa durant uns 26 segons. Després, canvia de braç i de cama i repeteix el mateix exercici. Pots fer de 3 a 4 repeticions de cada costat per obtenir un millor resultat.

Plantes de l’herbolari que poden ajudar amb el dolor lumbar

A més dels estiraments, des de la tradició herbolària hi ha diverses plantes que s’han usat durant segles per les seves propietats que afavoreixen l’alleujament de les molèsties musculars i articulars. En aquest sentit, la natura ens ofereix recursos molt valuosos que poden complementar perfectament la pràctica física.

A continuació, et presentem algunes de les més reconegudes, tant per l’ús tradicional com per l’evidència científica disponible:

• Àrnica (Arnica montana): sense cap dubte, l’àrnica és una de les plantes més apreciades en l’ús extern per a les molèsties musculars. En forma de gel, crema o ungüent, s’aplica localment a la zona lumbar per contribuir a reduir la sensació de tensió i malestar després d’un esforç. Cal tenir en compte, però, que no s’ha d’aplicar sobre pell trencada ni ferides obertes.
• Cúrcuma (Curcuma longa): d’altra banda, la curcumina —el seu principal principi actiu— és àmpliament estudiada per les seves propietats que ajuden a modular la resposta inflamatòria de l’organisme. Es pot prendre en càpsules, en pols afegida als aliments o en infusió. A més, per millorar-ne l’absorció, s’acostuma a combinar amb pebre negre, ja que aquest en potencia l’efecte de manera significativa.
• Gingebre (Zingiber officinale): de la mateixa manera, el gingebre fresc o en suplement contribueix a afavorir la circulació i a alleujar les molèsties musculars. Per aquest motiu, s’ha usat tradicionalment tant per via interna, en forma d’infusions o càpsules, com per via externa mitjançant cataplasmes o olis aromàtics.
• Garra del diable (Harpagophytum procumbens): originària de l’Àfrica del Sud, és, probablement, una de les plantes amb més estudis al darrere pel que fa al dolor lumbar i articular. En concret, diversos assajos clínics han mostrat que el seu ús regular pot contribuir a millorar la mobilitat i a reduir la sensació de rigidesa a la zona baixa de l’esquena. Per tot això, es presenta habitualment en càpsules o extracte sec i és una de les opcions més sol·licitades a l’herbolari.

Precaucions i contraindicacions

Els estiraments per a les lumbars solen ser segurs per a la majoria de persones. No obstant això, hi ha algunes situacions en les quals cal anar amb compte i, si escau, consultar un professional abans de començar:

• Dolor agut o intens: si el dolor lumbar és sobtat, molt intens o s’acompanya de formigueig o irradiació a les cames, consulta un professional de la salut abans de fer cap exercici.
• Hernies discals: en aquest cas, algunes postures poden no ser adequades. Per tant, és recomanable que un fisioterapeuta valori quins exercicis són els més adients per a la teva situació concreta.
• Embaràs: tal com hem esmentat anteriorment, evita la postura del gat i qualsevol exercici que concentri pes a la zona lumbar. En tot cas, consulta el teu metge o llevadora.
• Osteoporosi o patologies vertebrals diagnosticades: en aquests casos, és igualment important comptar amb supervisió professional abans d’iniciar qualsevol rutina d’estiraments.
• Postoperatori: finalment, si has passat recentment per una intervenció a l’esquena, segueix sempre les indicacions del teu equip mèdic sense excepció.

Com a norma general, els estiraments no han de provocar dolor. Per tant, si en qualsevol moment sents una molèstia aguda durant la pràctica, atura’t, descansa i, si cal, consulta un especialista.

Evidència científica i tradició

L’exercici terapèutic per al dolor lumbar és una de les intervencions més estudiades en el camp de la salut musculoesquelètica. En aquest sentit, diverses revisions sistemàtiques i metaanàlisis han posat de manifest que els programes d’estiraments i enfortiment muscular de la zona lumbar contribueixen de manera significativa a reduir el dolor i millorar la funcionalitat en persones amb lumbàlgia crònica.

En concret, exercicis com la postura del gat, els estiraments de la cadena posterior i la mobilització activa de la columna han mostrat resultats favorables tant en la reducció de la intensitat del dolor com en la millora de la qualitat de vida dels pacients. A més, aquests beneficis s’han observat de manera consistent en estudis realitzats amb persones de diferents edats i perfils.

D’altra banda, la tradició del ioga, el tai-txi i diverses disciplines de moviment conscient han incorporat des de fa segles aquest tipus d’estiraments com a eina de manteniment i equilibri corporal. En aquest context, l’evidència actual avalua positivament moltes d’aquestes pràctiques, que combinen el benefici físic amb la gestió de l’estrès, un dels factors que més contribueix a la tensió muscular lumbar.

Finalment, cal destacar que l’Organització Mundial de la Salut reconeix l’activitat física regular com un element clau en la prevenció i el maneig del dolor lumbar, i recomana integrar exercicis de mobilitat i enfortiment en el dia a dia de manera progressiva i adaptada a cada persona.

Preguntes freqüents

Amb quina freqüència hauria de fer aquests estiraments?

En general, es recomana practicar-los entre 3 i 5 dies a la setmana. A més, si tens dolor crònic, fins i tot cada dia pot ser beneficiós, sempre que no forcis les postures i el teu cos ho toleri bé.

Quan és millor fer-los, al matí o a la nit?

Els dos moments tenen els seus avantatges. D’una banda, al matí ajuden a activar el cos i reduir la rigidesa nocturna. De l’altra, a la nit contribueixen a relaxar la musculatura i a preparar el cos per al descans. Per tant, tria el moment que millor s’adapti a la teva rutina i que et resulti més sostenible a llarg termini.

Quant de temps hauria de dedicar a cada sessió?

Amb 10 a 20 minuts diaris és suficient per notar millores progressives. En aquest sentit, cal destacar que la constància és molt més important que la durada de cada sessió individual.

Aquests estiraments poden substituir el tractament mèdic?

No. Els estiraments són un complement molt valuós; tanmateix, no substitueixen el diagnòstic ni el tractament d’un professional de la salut, especialment si el dolor és persistent, intens o s’acompanya d’altres símptomes. Per tant, consulta sempre el teu metge o fisioterapeuta davant qualsevol dubte.

Puc fer aquests exercicis si tinc una hèrnia discal?

Depèn del tipus i la localització de la hèrnia. Alguns estiraments poden ser beneficiosos, mentre que d’altres podrien no ser adequats per a la teva situació concreta. Per aquest motiu, és imprescindible consultar amb un fisioterapeuta o metge especialista abans d’iniciar qualsevol rutina.

Hi ha productes naturals que puguin complementar aquests estiraments?

Sí, efectivament. Des de l’herbolari, plantes com l’àrnica, la cúrcuma, el gingebre o el romaní s’han usat tradicionalment per les seves propietats que ajuden a alleujar les molèsties musculars i articulars. A més, els olis essencials aplicats en massatge a la zona lumbar també poden complementar molt bé la pràctica dels estiraments. En qualsevol cas, consulta amb el nostre equip per trobar l’opció més adequada per a tu.

Referències i fonts

• Hayden JA, van Tulder MW, Malmivaara A, Koes BW. Exercise therapy for treatment of non-specific low back pain. Cochrane Database Syst Rev. 2005;(3):CD000335. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16034851/
• Searle A, Spink M, Ho A, Chuter V. Exercise interventions for the treatment of chronic low back pain: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. Clin Rehabil. 2015;29(12):1155-1167. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25681408/
• Saragiotto BT, Maher CG, Yamato TP, et al. Motor control exercise for chronic non-specific low-back pain. Cochrane Database Syst Rev. 2016;(1):CD012004. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26745509/
• Cramer H, Lauche R, Haller H, Dobos G. A systematic review and meta-analysis of yoga for low back pain. Clin J Pain. 2013;29(5):450-460. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23246998/
• Chrubasik S, Eisenberg E, Balan E, et al. Treatment of low back pain exacerbations with willow bark extract. Am J Med. 2000;109(1):9-14. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10936472/
• Chrubasik S, Conradt C, Roufogalis BD. Effectiveness of Harpagophytum extracts and clinical efficacy. Phytother Res. 2004;18(2):187-189. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15022184/
• Daily JW, Yang M, Park S. Efficacy of turmeric extracts and curcumin for alleviating the symptoms of joint arthritis. J Med Food. 2016;19(8):717-729. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27533649/
• World Health Organization. Global recommendations on physical activity for health. Geneva: WHO; 2010. https://www.who.int/publications/i/item/9789241599979