Alleujar el dolor d’esquena, 5 estiraments claus

Amb l’objectiu de relaxar el dolor de les teves lumbars i alleujar el dolor d’esquena, pren nota dels següents estiraments que et recomanem.

Aquests ens ajudaran a disminuir el dolor en casos de lumbàlgia crònica i a millorar la flexibilitat lumbar.

Alhora, frenarem la degeneració del cartílag articular i potenciarem la musculatura adjacent, principalment la de la zona lumbar.

Per a això, no és centrarem en 5 senzills exercicis, molt fàcils i molt efectius per a ajudar a la nostra esquena contra la rigidesa i les molèsties.

Estimular la circulació per a ajudar a reduir la rigidesa

Per a potenciar les vàlvules de retorn venós i permetre que la sang flueixi sense impediments, en la direcció al cor, podem posar en pràctica el següent exercici:

Asseu-te en una cadira amb les plantes dels teus peus en el sòl. Comença el moviment separant i donant suport a la planta dels dos peus de manera simultània. I després, de manera alterna.

estiraments-per-a-la-circulacio-de-les-cames-i-del-cor

D’aquesta forma, podràs estirar els turmells activant el retorn venós. Ajudaràs al fet que no es detingui per pressió venosa. A més, gràcies a aquest moviment, estimularàs la circulació i podràs ajudar-te a reduir el malestar, fatiga i risc de rigidesa.

Augmentar la flexibilitat per a alleujar el dolor d’esquena

Per a millorar la flexibilitat de la part alta de la teva esquena, pots realitzar la postura del gat.

Per a dur-la a terme, primerament, hauràs de posar-te de quatre grapes (en posició de cuadrupedia), amb les mans sota les espatlles i igual de separades que els teus dos genolls.
Seguidament, has de baixar el cap mirant al sòl i buidar els pulmons mentre arqueges l’esquena formant una “U” invertida.

Mantingues aquesta postura durant 10 segons, inhalant i exhalant.

exercicis-per-al-dolor-d-esquena

Finalment, agafa aire i expulsa-ho mentre puges el cap fins a posar la mirada al sostre.

Al mateix temps, arqueja l’esquena formant una U.

Seguidament, torna a agafar aire mentre baixes el cap i arquegis l’esquena formant de nou, una “U” invertida.

Recorda que no és bo arquejar l’esquena en la postura del Gat mentres estàs embarassada, ja que es concentraria el pes del bebè a la teva esquena.

Alleujar el dolor d’esquena contraient els genolls al pit

Per a estirar i relaxar els músculs de la teva regió lumbar, pots realitzar el següent exercici:

Tombat cap amunt, amb els genolls flexionats i els talons en el sòl, porta els teus genolls cap al teu pit.

En aquest moment, amb els teus braços, envolta els teus genolls i pressiona suau mentre expulses l’aire.

dolor-de-lumbars-alleujar-dolor-d-esquena-exercicis-sencills

Per a tornar a agafar aire, no retiris els braços, però sí que deixa d’exercir pressió.

Una vegada ho agafis de nou, torna a pressionar els teus genolls i expulsa l’aire.

Repeteix de 3 a 4 vegades.

És important que recordis que l’esquena ha d’estar totalment secundada, i el teu pit cap a fora. Evita introduir-ho cap endarrere per a no corbar massa les espatlles.

Descongestiona les lumbars boca avall

Col·loca’t cap avall i col·loca els palmells de les mans, en el sòl. Estira les cames i els genolls, tocant el sòl amb la punta dels dits dels peus.

Recolza al sòl tot el teu cos, menys el tors. En aquest punt, eleva el cap cap amunt mirant al sostre i “creix” cap amunt amb ajuda de les teves mans secundades.

Sent com la teva esquena s’estira a la perfecció.

estiraments-recomants-per-al-dolor-d-esquena

Pots repetir aquesta postura 3 o 4 vegades.

També, pots combinar-la amb un altre exercici molt similar que consisteix a realitzar la mateixa postura, però amb els braços secundats per davant de l’altura de les teves espatlles, sense estirar el cap cap amunt i separant les cames.

En aquesta postura, els teus barbs, toquen el sòl.

Recorda que, en aquestes dues maneres de realitzar aquest exercici, és important ajudar a alleujar el dolor d’esquena de manera ascendent, i no de manera “corba. Cura amb portar el coll massa cap endarrere.

Lumbars menys rígides amb estiraments laterals

Col·loca’t cap amunt, amb les cames estirades i els braços oberts en creu.

Amb el braç dret, agafa la teva cama esquerra per la cuixa i porta-la per sobre de la teva altra cama que roman estirada.

La teva cama flexionada, ha de quedar amb el genoll mirant cap al costat a on es troba el teu braç que empres per a agafar la teva cuixa.

En aquest punt, pressiona lleument la cuixa de la teva cama flexionada durant 26 segons.

Després, canvia de braç i de cama i repeteix el mateix exercici.

com-estirar-l-esquena-per-evitar-dolor-lumbar

En aquest punt, recorda que si vols saber-ne més, pots visitar el nostre article de: consells per a la lumbàlgia

A continuació, pots repetir totes dues posicions de l’exercici, de 3 a 4 vegades.

Ara que ja coneixes els estiraments recomanats per a alleujar el dolor d’esquena, comencem a dur-los a terme?

Deixa un comentari