El miso: tipus, usos i propietats reals

El miso és un dels aliments fermentats més icònics de la cuina japonesa. De fet, es tracta d’una pasta de soja fermentada amb sal i, sovint, un cereal (arròs o ordi), que aporta un sabor umami intens i característic. En primer lloc, forma part de la tradició culinària japonesa des de fa segles, on s’utilitza en sopes, salses, adobs i molts altres plats. Ara bé, més enllà del seu valor culinari, el miso té un perfil nutricional peculiar que cal conèixer, especialment pel seu alt contingut en sal. En aquest article veuràs què és el miso, els seus diferents tipus, com utilitzar-lo a la cuina, els seus aspectes nutricionals i quines precaucions cal tenir en compte.

Què és el miso i el seu origen

De fet, el miso és una pasta que s’obté de la fermentació de la soja amb sal i, opcionalment, un cereal (arròs, ordi o altres). En concret, el procés de fermentació utilitza un ferment específic, el koji (Aspergillus oryzae), un fong que descomposta els components de la soja i el cereal en compostos aromàtics i digestius.

Un origen mil·lenari

Cal aclarir un aspecte històric. El miso té una història mil·lenària a Xina i el Japó, molt anterior a la macrobiòtica moderna. En concret:

• En primer lloc, els primers pastes fermentades de soja apareixen a la Xina antiga.
• A més, el miso arriba al Japó fa més d’un mil·lenni i es converteix en un aliment bàsic de la cuina tradicional.
• Finalment, en el segle XX, George Ohsawa va popularitzar la macrobiòtica a Occident, incloent el miso com a ingredient central. Ara bé, ell no va inventar el miso: només el va introduir en aquesta tradició divulgativa moderna.

Tipus de miso

D’altra banda, hi ha diverses varietats de miso segons els ingredients i el temps de fermentació. En concret, les més conegudes són:

Hatcho miso (o miso negre)

• De fet, elaborat només amb soja, sense cereal.
• A més, fermentació molt llarga (fins a 3 anys).
• També, color fosc i sabor intens.
• Finalment, ric en umami, ideal per plats de sabor potent.

Mugi miso (o miso d’ordi)

• En primer lloc, elaborat amb soja i ordi.
• A més, fermentació mitjana (1-2 anys).
• També, sabor equilibrat, un dels més populars.
• Finalment, versàtil per a moltes preparacions culinàries.

Gemmai miso (o miso d’arròs integral)

• De fet, elaborat amb soja i arròs integral.
• A més, sabor més suau que el mugi.
• Finalment, opció interessant per introduir-se al món del miso.

Shiro miso (o miso blanc)

• En primer lloc, elaborat amb soja i arròs blanc a proporcions més o menys iguals.
• A més, fermentació curta (setmanes a pocs mesos).
• També, color clar i sabor dolç i suau.
• Finalment, ideal per adobs, vinagretes i plats delicats.

Kome miso

• De fet, elaborat amb soja i arròs a parts iguals.
• A més, fermentació més perllongada que el shiro.
• Finalment, molt utilitzat al Japó modern.

Awase miso

També, existeix el miso awase, que és una barreja de diferents tipus. En concret, ofereix un sabor equilibrat i molt versàtil.

Composició nutricional

Aportacions per 100 g (valors mitjans)

• De fet, proteïnes: 11-13 g.
• A més, greixos: 3-6 g.
• També, hidrats de carboni: 15-25 g.
• Així mateix, sal: 10-13 g (aquest és un punt clau).
• D’altra banda, aporta vitamines del grup B, vitamina K2 (en misos no pasteuritzats), ferro, magnesi, zinc i altres minerals.
• Finalment, també conté isoflavones pròpies de la soja i compostos derivats de la fermentació.

Punt crític: la sal

Cal aclarir un aspecte molt important. El miso és molt ric en sal. En concret:

• De fet, una cullerada sopera (aprox. 15 g) aporta 1,5-2 g de sal.
• A més, una tassa de sopa de miso pot aportar 1-2 g de sal segons la recepta.
• També, l’OMS recomana no superar 5 g de sal/dia per adults.

Per aquest motiu, tot i que el miso s’utilitza tradicionalment en petites quantitats, el consum diari significatiu pot aportar una càrrega de sodi rellevant. Cal tenir-ho en compte especialment en persones amb hipertensió, insuficiència cardíaca o renal.

Aspectes d’interès nutricional

Aliment fermentat

D’altra banda, el miso és un aliment fermentat com molts altres (kefir, iogurt, xucrut, kimchi). En concret:

• De fet, la fermentació genera compostos bioactius i pot millorar la biodisponibilitat d’alguns nutrients.
• A més, el miso no pasteuritzat conté cultius vius (bacteris i llevats).
• També, la majoria de miso comercial estàndard està pasteuritzat: el sabor es manté però els cultius vius es redueixen.
• Finalment, per aprofitar els cultius vius, cal buscar misos artesanals o no pasteuritzats i afegir-los al plat un cop retirat del foc (l’ebullició els destrueix).

Isoflavones de la soja

Així mateix, la soja conté isoflavones (genisteïna, daidzeïna) amb activitat lleugerament similar als estrògens. En concret:

• De fet, la seva presència en el context d’una dieta equilibrada s’associa a alguns beneficis potencials en estudis observacionals.
• A més, cal aclarir que l’EFSA no ha aprovat health claims específics per a les isoflavones del miso.
• També, en persones amb història oncològica hormono-dependent, cal consultar el professional.

Contingut proteic

De fet, el miso és una font vegetal de proteïnes completes, ja que la soja aporta tots els aminoàcids essencials.

Usos culinaris

Sopa de miso

De fet, la sopa de miso (misoshiru) és l’ús més emblemàtic. En concret, es prepara amb:

• De fet, brou dashi (base tradicional a partir d’alga kombu i bonito sec) o brou vegetal.
• A més, ingredients complementaris: tofu tallat en daus, alga wakame, ceballot, xampinyons.
• També, miso dissolt al final, un cop retirat el foc, per preservar-ne les propietats.
• Finalment, es serveix immediatament.

Altres usos

• En primer lloc, adobs per a peix i verdures.
• A més, vinagretes i salses.
• També, base d’estofats i cocció d’arròs.
• Així mateix, pasta per untar combinada amb tahini o mantega d’ametlles.
• Finalment, per enriquir sabors en preparacions veganes.

Al catàleg pots consultar la selecció d’alimentació natural i ecològica.

Com escollir un bon miso

• De fet, ingredients senzills: soja, sal, cereal (si escau), koji.
• A més, preferiblement ecològic i sense additius.
• També, quan sigui possible, no pasteuritzat (etiquetat com «unpasteurized» o «cru»).
• Així mateix, procedència japonesa tradicional o marques que respectin els processos artesanals.
• Finalment, conservar-lo a la nevera un cop obert.

Precaucions

Contingut de sal

Cal remarcar-ho de nou. El miso és molt ric en sal i cal tenir-ho en compte:

• De fet, en hipertensió arterial, cal moderar molt o evitar-lo.
• A més, en insuficiència cardíaca, evitar-lo.
• També, en insuficiència renal, evitar-lo.
• Així mateix, en dietes hiposòdiques prescrites, evitar-lo.
• Finalment, davant qualsevol dubte, consultar amb el metge o dietista-nutricionista.

Al·lèrgia a la soja

D’altra banda, el miso conté soja, un dels al·lèrgens més comuns. Per aquest motiu, cal evitar-lo en cas d’al·lèrgia coneguda.

Al·lèrgia al gluten

• De fet, els misos amb ordi (mugi miso) contenen gluten.
• A més, alguns misos amb «arròs» poden estar elaborats en instal·lacions que també processen gluten (contaminació creuada).
• Finalment, en celiaquia o sensibilitat al gluten, cal buscar misos certificats sense gluten.

Interaccions medicamentoses

Així mateix, cal atenció en:

• De fet, tractament amb inhibidors de la MAO: el miso fermentat conté tiramina, i la combinació pot causar crisis hipertensives.
• A més, anticoagulants (warfarina): la vitamina K del miso pot interferir amb el tractament.
• Finalment, consulta amb el metge en cas de dubte.

Poblacions especials

• En primer lloc, embarassades: consum moderat i vigilant l’aportació de sal.
• A més, infants petits: no es recomana per la seva alta càrrega de sal.
• Finalment, gent gran amb malalties cròniques: valorar amb el professional.

Compte amb els claims exagerats

D’altra banda, cal ser prudent amb discursos que atribueixen al miso propietats molt àmplies («regularitza pH», «aporta energia», «elimina toxines», «tracta ansietat»). En concret, aquestes afirmacions no tenen base científica sòlida i corresponen més a filosofies alternatives que a la nutrició basada en evidència.

Preguntes freqüents sobre el miso

Es pot menjar miso cada dia?

En quantitats moderades i sense contraindicacions, sí. En canvi, l’alt contingut de sal fa necessari controlar la quantitat i tenir en compte la resta de la dieta.

El miso baixa el colesterol?

No hi ha evidència sòlida específica del miso. En concret, una alimentació general saludable i variada, junt amb activitat física, són les mesures amb més impacte.

Cal escalfar el miso?

Es pot escalfar per dissoldre’l, però no bullir. En concret, l’ebullició destrueix els cultius vius (en el miso no pasteuritzat) i altera el sabor.

El miso és apte per a vegans?

Sí, sempre que no s’utilitzi amb brou dashi tradicional (que conté bonito, peix). En concret, hi ha alternatives veganes de brou (kombu i xiitake sec) totalment vegetals.

Es pot fer miso a casa?

Sí, però requereix el ferment koji, temps de fermentació prolongat i condicions específiques d’higiene i temperatura.

Quant de temps es conserva un miso obert?

Un cop obert, es conserva a la nevera fins a 6-12 mesos en bones condicions. En concret, la fermentació continua lentament, cosa que pot canviar sabor amb el temps.

El miso conté probiòtics?

El miso no pasteuritzat sí conté cultius vius. En canvi, el pasteuritzat (majoria del comercial estàndard) no. Comprovar l’etiqueta si busques aquest aspecte.

El miso és més saludable que la sal comuna?

Aporta compostos addicionals interessants, però la sal segueix present. En concret, no s’ha d’utilitzar com a «substitut lliure de sal», sinó com un ingredient culinari amb el seu propi valor.

Conclusió

En definitiva, el miso és un aliment tradicional japonès amb un lloc merescut a la cuina saludable. De fet, aporta sabor umami intens, proteïnes vegetals, isoflavones i, en la seva versió no pasteuritzada, cultius vius. Ara bé, cal ser conscient d’un aspecte fonamental: és un aliment molt ric en sal, cosa que en limita el consum diari en moltes persones i el fa contraindicat en algunes situacions mèdiques. Per aquest motiu, la millor forma d’incorporar-lo és a través de consum moderat, en el context d’una alimentació variada i equilibrada, tenint present la resta de fonts de sodi de la dieta. Finalment, davant patologies específiques o dubtes sobre la seva idoneïtat en el teu cas, consulta el professional de la salut o el dietista-nutricionista.

Aquest contingut és informatiu i no substitueix la valoració d’un professional de la salut o dietista-nutricionista.

Referències i fonts de consulta

• Ito K. Review of the health benefits of habitual consumption of miso soup: focus on the effects on sympathetic nervous activity, blood pressure, and heart rate. Environmental Health and Preventive Medicine, 2020.
• World Health Organization. Salt reduction: fact sheet.