Xucrut: què és, beneficis i com fer-lo a casa

El xucrut és col fermentada, un dels aliments fermentats més antics d’Europa i, també, un dels més interessants pel seu perfil nutricional. De fet, és una manera senzilla d’aportar probiòtics vius, fibra i vitamines a la dieta, sempre que triï una versió no pasteuritzada. En aquest article veuràs què és, com es prepara a casa, quins són els seus beneficis reals i quan cal moderar-ne el consum.

Què és el xucrut

El xucrut és col blanca fermentada amb sal, sense vinagre. En concret, la col es talla fina, s’hi afegeix sal (aproximadament un 2% del pes) i es deixa fermentar en absència d’oxigen durant setmanes. Durant aquest procés, els bacteris lactofermentatius presents naturalment a la col (sobretot del gènere Lactobacillus i Leuconostoc) transformen els sucres en àcid làctic. Aquest àcid conserva l’aliment i li dona el seu sabor àcid característic.

D’altra banda, això és el que fa que el xucrut sigui diferent d’un pickle vinagrat convencional: no és una conserva en vinagre, sinó una fermentació lactofermentativa. Pots aprofundir en aquest procés a l’article sobre com multiplicar els beneficis de les verdures amb la lactofermentació.

Origen i tradició del xucrut

El xucrut té una tradició llarga a l’Europa Central i de l’Est. En primer lloc, es va popularitzar a Alemanya, Àustria, Alsàcia i Polònia, on continua sent un ingredient bàsic de la gastronomia. A més, els mariners europeus el consumien durant les travessies llargues gràcies al seu contingut en vitamina C, que ajudava a prevenir l’escorbut.

Curiosament, el nom «xucrut» ve de l’alemany Sauerkraut (sauer = agre; Kraut = col). Per tant, literalment vol dir «col agra». El terme es va incorporar al català seguint la fonètica francesa (choucroute).

Propietats nutricionals del xucrut

El xucrut aporta:

• Probiòtics vius (només si no està pasteuritzat): bacteris de la família dels lactobacils que contribueixen a la diversitat de la microbiota intestinal.
• Vitamina C: mantinguda gràcies a la fermentació. Aporta aproximadament 15-20 mg per 100 g de xucrut.
• Vitamina K: contribueix a la coagulació normal de la sang.
• Vitamines del complex B: especialment B1, B2, B3 i folat.
• Fibra: aporta la mateixa fibra que la col crua.
• Minerals: potassi, calci, magnesi i ferro.
• Àcid làctic: pot contribuir a la sensació digestiva d’una àpat pesat.

Una porció habitual (100-150 g) es pot considerar una guarnició pràctica i nutritiva, especialment quan acompanya plats grassos o proteïcs.

Beneficis del xucrut per a la salut

D’entre els aspectes més estudiats del xucrut i altres aliments fermentats hi ha:

Aporta probiòtics vius

El xucrut cru és una font natural de bacteris lactofermentatius. Per tant, pot contribuir a la diversitat de la microbiota intestinal. Cal aclarir, però, que aquesta propietat es perd amb la pasteurització: el xucrut envasat en tarrina en supermercats sovint està pasteuritzat i, en aquest cas, no aporta probiòtics vius.

Ajuda a incorporar vegetals fermentats a la dieta

Per moltes persones, incorporar una cullerada de xucrut a alguns àpats és una manera pràctica d’enriquir la dieta amb un aliment viu i saludable. A més, la seva textura cruixent i sabor àcid combinen bé amb amanides, entrepans, tostes o com a guarnició.

Aporta vitamina C estable

A diferència d’altres formes de conserva, la fermentació manté part de la vitamina C de la col. De fet, aquest fet va ser cabdal en l’època de les grans travessies marítimes.

Baix en calories, alt en fibra

Aproximadament, 100 g de xucrut aporten només 15-20 kcal, però mantenen la fibra de la col original. Per tant, és un aliment saciant, ideal com a acompanyament.

Precaucions i qui hauria d’anar amb compte

Contingut alt de sodi

El xucrut es fa amb sal, per la qual cosa el producte final té un contingut de sodi elevat: entre 500 i 700 mg per 100 g. Per aquest motiu, si tens hipertensió o segueixes una dieta baixa en sal, cal moderar-ne el consum i tenir-lo present en el còmput diari de sodi.

Contingut de histamina

Els aliments fermentats produeixen histamina de forma natural. Per tant, les persones amb intolerància a la histamina (dèficit de l’enzim DAO) poden experimentar molèsties: mal de cap, congestió nasal, urticària o problemes digestius. En aquests casos, cal evitar el xucrut o consultar amb un professional de la salut.

Xucrut cru vs pasteuritzat

La majoria del xucrut envasat en supermercats està pasteuritzat per motius de conservació. En canvi, si busques els beneficis dels probiòtics vius, tria xucrut no pasteuritzat, refrigerat, en botigues especialitzades o fes-lo a casa.

Interacció amb anticoagulants

El xucrut aporta vitamina K en quantitats moderades. Per tant, si prens anticoagulants orals com el Sintrom, consulta amb el professional de la salut abans d’introduir-lo de manera regular a la dieta.

Introducció gradual

Si mai has consumit xucrut ni altres fermentats, comença amb petites quantitats (una culleradeta al dia) i augmenta gradualment. Així evites molèsties digestives com gasos o inflor.

Com fer xucrut a casa

Fer xucrut a casa és senzill i econòmic. Necessites:

Ingredients

• 1 kg de col blanca (o barrejada amb morada), tallada molt fina.
• 20 g de sal marina no iodada (aproximadament un 2% del pes de la col).
• Opcional: comí, ginebre, alls o fulles de llorer per aromatitzar.

Utensilis

• Un pot de vidre esterilitzat amb tancament hermètic (o tapa amb vàlvula específica de fermentació).
• Un pes (pedra, gerra petita amb aigua o pes específic de fermentació) per mantenir la col submergida.

Preparació pas a pas

1. Talla la col molt fina. Retira les fulles externes i el tronc dur.
2. En un bol gran, barreja la col amb la sal.
3. Massatgeja amb les mans durant 5-10 minuts, fins que la col deixi anar la seva pròpia aigua.
4. Introdueix la col al pot esterilitzat, pressionant bé perquè quedi ben premuda i submergida en el seu propi suc.
5. Col·loca-hi el pes al damunt per mantenir la col submergida.
6. Tanca el pot i deixa-ho fermentar a temperatura ambient (18-22 °C) durant 7-14 dies. Si el pot no té vàlvula, obre’l amb cura cada 2-3 dies per alliberar el gas.
7. Prova’l al cap d’una setmana. Quan tingui el sabor àcid al teu gust, guarda’l a la nevera per aturar la fermentació.

Consells importants

• Higiene: esterilitza bé el pot i utilitza utensilis nets. Una contaminació pot fer-lo fer olor a podrit; en aquest cas, cal descartar-lo.
• La col ha de quedar sempre submergida en el líquid. Si en sobresurt, pot enmohir-se.
• Escuma blanca a la superfície pot aparèixer i és normal; retira-la si molesta.
• Motllo de qualsevol color: descarta el lot sencer. Millor no arriscar-se.

Idees per incorporar xucrut a la dieta

El xucrut és versàtil i combina amb molts plats:

• Amanida: uns 50 g barrejats amb enciam, poma i fruits secs.
• Guarnició: acompanyant plats grassos o proteïcs (llegums, salsitxes vegetals, patates rostides).
• Entrepà o tosta: amb formatge fresc o hummus.
• Amb complements probiòtics orientats a la salut intestinal, si el professional de la salut ho recomana.

Preguntes freqüents sobre el xucrut

El xucrut de supermercat té probiòtics?

La majoria no. De fet, la majoria del xucrut envasat en tarrina està pasteuritzat per allargar-ne la conservació. La pasteurització elimina els bacteris vius. Per tant, si busques probiòtics, escull un xucrut refrigerat i no pasteuritzat, habitualment disponible en botigues especialitzades o d’alimentació ecològica.

Quant de temps es conserva el xucrut casolà?

Fins a 4-6 mesos a la nevera dins d’un recipient hermètic. Amb el temps es torna més àcid, però es manté segur. En canvi, si desprèn olor a podrit o veus mohos, descarta’l.

El xucrut engreixa?

No. En concret, aporta només 15-20 kcal per 100 g. És un aliment saciant i baix en calories.

Puc prendre xucrut si tinc reflux o gastritis?

És àcid i pot no ser adequat en alguns casos. Si tens reflux, gastritis o hèrnia de hiat, consulta amb un professional de la salut abans d’incorporar-lo regularment.

El xucrut casolà pot ser perillós?

Si la fermentació lactofermentativa es fa bé (col submergida, higiene correcta), és molt segura: l’àcid làctic i el pH baix inhibeixen bacteris patògens. En canvi, si veus mohos o l’olor és desagradable (a podrit), descarta el lot. Els casos de contaminació greu en fermentacions vegetals correctament fetes són molt rars.

Els nens poden menjar xucrut?

Sí, a partir dels 12-18 mesos, en petites quantitats i sense afegir sal a la resta del plat. Amb el temps, alguns nens l’accepten bé pel sabor àcid, però és habitual que necessiti hàbit.

Conclusió

El xucrut és un aliment tradicional europeu amb qualitats reals: aporta probiòtics vius (si no està pasteuritzat), vitamines, fibra i pocs calories. A més, és fàcil de fer a casa i té una tradició llarga com a acompanyament. Ara bé, cal tenir presents dos aspectes: aporta sodi i histamina, factors a moderar en alguns casos concrets. Consumit amb sentit comú i triant una versió no pasteuritzada, és una addició excel·lent a la dieta.

Aquest contingut és informatiu i no substitueix la valoració d’un professional de la salut.

Referències i fonts de consulta

• Peñas E, Martínez-Villaluenga C, Frias J. Sauerkraut: production, composition and health benefits. Fermented Foods in Health and Disease Prevention, 2017.
• EFSA Panel on Biological Hazards. Scientific opinion on the maintenance of the list of QPS biological agents. EFSA Journal, 2012.