Una de les claus per mantenir-se sa és adquirir senzills hàbits saludables i evitar allò que pugui resultar nociu. No menjar massa i prioritzar els aliments d’origen vegetal són alguns dels trucs per millorar i conservar la salut. Una de les causes principals de l’actual epidèmia d’obesitat és la ingesta d’una quantitat de calories superior a les quals l’organisme necessita. L’actual manera de vida, molt sedentari, fa que les necessitats energètiques siguin, en general, baixes. En canvi, la grandària de les racions dels aliments que se serveixen en els establiments de restauració no paren d’augmentar amb els anys i, amb elles, les calories que s’ingereixen, segons informa María Manera.
L’alimentació és un dels aspectes claus per mantenir una vida saludable. El llibre ‘Secrets de la Gent Sana’, del dietista-nutricionista Julio Basulto, revela tres secrets essencials: consumir aliments no processats o mínimament, reduir les racions i prioritzar els aliments d’origen vegetal, tant per la seva riquesa en substàncies protectores (fibra, antioxidants, fitoquímics, vitamines o minerals), com pel seu escàs contingut en nutrients que sovint es consumeixen en excés (sal, grasses, proteïnes, sucres i energia).Aquests tres secrets bàsics es concreten amb el que l’autor denomina “vuit secrets suplementaris”, que faciliten la posada en pràctica d’una alimentació saludable:
1. No tenir por a menjar menys carn. Un excés en el seu consum, especialment si és carn vermella, pot augmentar el risc de patir algunes malalties. Encara així, la ingesta d’aquest aliment a Espanya se situa per sobre de les recomanacions, per la qual cosa seria aconsellable convertir el consum de carn en una mica més ocasional.

2. Prendre integrals i llegums. Substituir el pa blanc, la pasta i l’arròs refinats per les seves versions integrals pot disminuir el risc de patir diabetis tipus 2, hipertensió, cardiopatia i alguns tipus de càncer. El mateix podria dir-se dels llegums, raó per la qual els experts insisteixen que s’inclogui aquest aliment el més sovint possible.

3. Menjar “de cullera”. En contraposició a menjar “de ganivet”, poc recomanable, els plats “de cullera” tenen una base d’aliments rics en hidrats de carboni i fibra, com a llegums, cereals integrals o hortalisses, i una quantitat petita de carn o peix. Els bullits o escudelles, a més de saborosos i econòmics, estan arrelats en la nostra tradició culinària i contribueixen a una alimentació saludable.

4. Gaudir del menjar amb menys sal. Les necessitats de sodi (la sal és clorur de sodi) es cobreixen amb facilitat a partir dels aliments sense sal afegida. La sal que s’afegeix als aliments processats o quan es cuinen o amaneixen els aliments és, des del punt de vista nutricional, innecessària. És més, si es consumeix en excés, fet que realitza el 80% de la població espanyola (la mitjana de consum de sal a Espanya és de deu grams, enfront del màxim de cinc grams que recomana l’Organització Mundial de la Salut, OMS), augmenta el risc d’hipertensió arterial i, amb ella, de malalties cardiovasculars. El consell és clar: quanta menys sal i aliments salats, millor. La sal que es prengui, ha de ser  iodada.

5. No tenir por a prendre fruita seca. La fama injustificada de la fruita seca no està corroborada per l’evidència científica. És més, la fruita seca (sense sal) són aliments complets, amb un alt contingut energètic que prové de greixos insaturats (saludables). Són rics en fibres, minerals, fitoquímics amb propietats antioxidants i antiinflamatorias, que aporten beneficis per a la salut cardiovascular, milloren la sensibilitat a la insulina i no s’associen a un augment de pes corporal.

6. No prendre massa làctics (o escollir-los descremats). Els làctics són una de les principals fonts de greixos saturats de la dieta. Aquest tipus de greixos s’associen a un major risc cardiovascular, per la qual cosa és preferible minimitzar la seva ingesta. Si s’escullen làctics descremats, s’evita consumir un excés de greixos saturats i colesterol (almenys provinents dels làctics).

7. No “compensar” amb vitamines-minerals ni suplements dietètics. Les evidències científiques disponibles no han demostrat que aquests productes siguin efectius per prevenir malalties cròniques. A més, no tots, encara que estiguin etiquetats amb la paraula “natural”, són segurs, ja que poden contenir ingredients actius amb efectes importants en el cos i que poden interactuar amb medicaments i altres substàncies. No es pot oblidar que prendre pastilles, píndoles o similars reforça el concepte de medicalització (un problema, una pastilla), que pot portar a un menor esforç a millorar els nostres hàbits de vida.

8. Beure aigua. L’aigua, que s’hauria d’escollir com la beguda de preferència per sobre de qualsevol altre líquid, es desplaçada cada vegada més per begudes ensucrades (refrescs i sucs) i begudes alcohòliques. Les primeres són begudes que contenen sucres i contribueixen, segons l’OMS, a un major risc de augment de pes i càries. Les segones contenen alcohol, un tòxic per a l’organisme, per la qual cosa la mateixa entitat aconsella, amb claredat: “Alcohol, com menys, millor”.