Algues marines: beneficis, tipus i usos a la dieta

Des de fa milers d’anys, les algues marines han format part de l’alimentació de moltes cultures arreu del món. Avui, la ciència confirma el que la tradició ja sabia: aquestes plantes aquàtiques tenen un perfil nutricional excepcional i ofereixen un ampli ventall d’aplicacions a la cuina natural.

Per això, si vols incorporar un aliment saludable, sostenible i fàcil d’utilitzar a la cuina, les algues marines comestibles mereixen un lloc a la teva taula. A continuació t’expliquem què són, quins beneficis aporten i com integrar-les a la dieta diària.

Què són les algues marines comestibles

Les algues marines són organismes vegetals aquàtics que creixen únicament en aigües netes i poc contaminades, fet que les converteix en un aliment lligat directament a la qualitat de l’entorn marí. A més, són una de les formes de vida més antigues de la Terra, amb una història evolutiva de milions d’anys.

Es coneixen milers d’espècies d’algues, encara que només unes desenes són habitualment aptes per al consum humà. A l’oceà Atlàntic, especialment a Galícia, hi creixen diverses espècies que es comercialitzen amb certificació ecològica.

Pel que fa a la seva classificació, les algues es divideixen en tres grans grups segons el seu color i composició:

• Algues verdes, riques en clorofil·la. Entre les més utilitzades hi ha la lletuga de mar (Ulva) i el monostroma.
• Algues vermelles, com la Nori (la dels makis), la Dulse, l’agar-agar (molt utilitzat com a gelificant vegetal) i la Carragaheen o molsa d’Irlanda.
• Algues pardes o brunes, com el Kombu, el Wakame, el Kelp, l’Hiziki, l’Arame i l’Espagueti de mar. En aquest grup destaquen els compostos com els polisacàrids sulfatats i la fucoxantina.

A part d’aquests tres grups, també s’inclou a vegades en la categoria culinària l’espirulina, que tècnicament és un cianobacteri (alga verda-blava) i no una alga marina, però es comercialitza i s’utilitza dins de la mateixa família d’aliments funcionals. Pots ampliar la informació a la guia sobre l’espirulina a la cuina.

El consum d’algues és part fonamental de la dieta a països com el Japó, Corea i la Xina, on formen part de la cuina tradicional des de fa segles.

Propietats i beneficis de les algues marines

Les algues marines destaquen sobretot pel seu perfil nutricional complet. De fet, són una font concentrada de minerals, vitamines i compostos vegetals interessants dins d’una dieta variada.

Entre els nutrients més destacats hi ha:

• Minerals essencials com el iode, el calci, el ferro i el magnesi. Pots ampliar el tema a la guia sobre els minerals essencials i les seves funcions.
• Vitamines del grup B i vitamina C, que contribueixen al funcionament normal del sistema nerviós i immunitari.
• Carotenoides com els betacarotens, que es transformen en vitamina A i tenen una important funció antioxidant.
• Proteïnes vegetals amb un perfil d’aminoàcids complet, especialment en l’espirulina.
• Àcids grassos com els omega 3 d’origen vegetal, que contribueixen al manteniment normal del sistema cardiovascular.
• Baix contingut en greixos saturats, fet que les fa interessants dins d’una alimentació equilibrada.

Beneficis per a la salut

Els beneficis tradicionalment associats al consum regular d’algues, sempre dins d’una dieta variada, inclouen els següents:

• Acció antioxidant. Ajuden a protegir les cèl·lules davant de l’estrès oxidatiu gràcies als seus carotenoides, polifenols i altres compostos vegetals.
• Suport al sistema immunitari. Alguns polisacàrids de les algues marines són objecte d’estudi pel seu paper en la regulació immunitària.
• Suport al control glucèmic. La fibra soluble afavoreix una resposta glucèmica més moderada després dels àpats.
• Suport cardiovascular. Els omega 3 vegetals i la fibra soluble contribueixen al manteniment de nivells normals de colesterol dins d’una dieta equilibrada.
• Sacietat i benestar digestiu. El seu contingut en fibra ajuda a mantenir la sensació de sacietat i afavoreix un bon trànsit intestinal.

Cada varietat té el seu perfil nutricional propi. El Kombu destaca pel seu contingut en proteïnes i minerals; el Wakame és ric en vitamines del grup B i calci; l’Hiziki destaca pel seu ferro i calci, encara que conté nivells naturals d’arsènic inorgànic que en fan recomanable un consum moderat i no diari.

Com s’utilitzen les algues marines a la cuina

Incorporar les algues a la dieta quotidiana és més senzill del que sembla. Les pots trobar en diverses presentacions a botigues de dietètica i herbolaris: seques, en flocs, en pols, en conserva o fresques. Si vols ampliar l’oferta de alimentació saludable, és habitual trobar-les juntament amb altres aliments funcionals.

A continuació tens algunes formes pràctiques per treure’n el màxim profit:

• Algues seques rehidratades: cal remullar-les uns minuts en aigua freda abans d’incorporar-les a amanides, arrossos, guisats o sopes. El Wakame i el Kombu són ideals per a brous i llegums.
• Agar-agar en pols o en escates: s’utilitza com a gelificant vegetal per fer postres naturals, gelatines de fruita o flams. Substitueix la gelatina d’origen animal i és apte per a dietes vegetarianes i veganes.
• Espirulina en pols: s’afegeix fàcilment a batuts, sucs de fruita o iogurts. La quantitat orientativa l’ha d’indicar el producte; conve començar amb quantitats petites i incrementar-les progressivament.
• Nori en làmines: s’utilitza tradicionalment per fer makis o wraps vegetals, i també es pot esmicolar sobre arrossos, pastes o sopes com a condiment natural.
• Kelp o Kombu en trossos: afegir-ne una mica a la cocció dels llegums ajuda a millorar-ne la digestibilitat i enriqueix el brou de minerals.
• Flocs d’algues variades: una bona alternativa per espolvorear sobre plats acabats com a substitut parcial de la sal.

El més important no és tant la quantitat exacta com la varietat i la regularitat, és a dir, incloure-les com a part d’una alimentació equilibrada i diversa.

Precaucions i contraindicacions

Les algues marines són un aliment segur per a la majoria de persones. Tanmateix, per la seva riquesa en determinats compostos, conve tenir en compte algunes consideracions:

• Contingut elevat en iode. Algunes algues, especialment el Kelp i el Kombu, aporten quantitats molt elevades de iode. Per això, un consum excessiu pot no ser adequat per a persones amb alteracions tiroïdals. En cas de dubte, conve consultar un professional de la salut. Pots ampliar el tema a la guia sobre el iode i la salut.
• Hiziki i arsènic. Aquesta varietat conté nivells naturals d’arsènic inorgànic més elevats que altres algues. Les autoritats sanitàries de diversos països en recomanen un consum moderat i ocasional, no diari.
• Al·lèrgies i sensibilitats. Tot i ser poc freqüent, algunes persones poden presentar sensibilitat a determinats compostos. Per això es recomana introduir-les de manera progressiva i observar la resposta individual.
• Interaccions amb medicaments. Les persones que prenen anticoagulants o medicació tiroïdal han de tenir precaució i consultar un professional de la salut.
• Embaràs i lactància. El consum moderat d’algues alimentàries no representa un risc, però conve prudència amb els complements concentrats com l’espirulina. En tot cas, és recomanable la valoració d’un professional de la salut.
• Qualitat i procedència. És fonamental adquirir algues de fonts certificades i de confiança, ja que la qualitat de l’aigua en què creixen influeix directament en la seguretat del producte final.

Evidència científica i tradició

El consum d’algues marines té una llarga trajectòria en diverses cultures, especialment a l’Àsia Oriental. Al Japó, Corea i la Xina formen part de la dieta tradicional des de fa segles.

Des del punt de vista científic, l’interès per les algues ha crescut considerablement en les últimes dècades. Diversos estudis han documentat l’activitat antioxidant dels polifenols i carotenoides presents en algues com el Fucus o el Kombu. La fucoxantina, un carotenoide present sobretot en algues pardes, és objecte d’estudi en l’àmbit del metabolisme i la composició corporal, encara que la recerca en humans és encara preliminar.

D’altra banda, els polisacàrids sulfatats com la fucoïdana s’estudien pels seus possibles efectes immunomoduladors. L’espirulina, per la seva banda, és un dels aliments funcionals amb més estudis disponibles, especialment pel que fa al perfil lipídic i al suport del sistema immunitari.

En definitiva, tant la tradició com la recerca actual apunten en la mateixa direcció: les algues marines, consumides amb regularitat i de manera variada, contribueixen a una alimentació més completa dins d’un estil de vida saludable.

Preguntes freqüents sobre les algues marines

Les algues marines són adequades per a vegetarians i vegans?

Sí, totalment. Les algues són un aliment d’origen vegetal que aporten nutrients sovint difícils d’obtenir en dietes vegetals, com el iode, el ferro, el calci i certs àcids grassos. A més, l’espirulina és una font interessant de proteïna vegetal, fet que la converteix en un complement molt valorat en aquest tipus d’alimentació.

On puc comprar algues marines comestibles?

Es troben en herbolaris, botigues de dietètica i alimentació natural, i també en alguns supermercats especialitzats. És important optar per productes de procedència certificada, preferiblement ecològics, per garantir-ne la qualitat i la seguretat alimentària.

Puc menjar algues marines cada dia?

En general sí, sempre que es tracti de quantitats moderades i varietats reconegudes com a segures. L’única excepció notable és l’Hiziki, que es recomana consumir de manera ocasional i no diària, pel seu contingut natural en arsènic.

Les algues marines engreixen?

Al contrari, les algues són baixes en calories i greixos, i alhora altes en fibra, fet que afavoreix la sensació de sacietat. Per això, dins d’una alimentació equilibrada, poden ser un aliat interessant en el control del pes.

L’agar-agar i la gelatina animal són equivalents?

Funcionalment fan el mateix efecte gelificant, però l’agar-agar és d’origen vegetal, obtingut d’algues vermelles, i no conté proteïnes animals. A més, és inodor, insípid i gelifica a temperatura ambient, fet que el fa molt versàtil a la cuina. Cal tenir en compte que la textura final és lleugerament diferent a la de la gelatina convencional.

L’espirulina és una alga o un complement?

L’espirulina és, en origen, un microorganisme aquàtic (tècnicament un cianobacteri) que es comercialitza habitualment en forma de complement alimentari, en pols, comprimits o càpsules. Malgrat la seva presentació, el seu origen és natural i el seu perfil nutricional és molt complet.

Conclusió

En conclusió, les algues marines són un aliment amb una densitat nutricional difícil d’igualar i una llarga tradició a la cuina asiàtica. Així mateix, la seva versatilitat permet incorporar-les fàcilment a amanides, sopes, postres i un ventall ampli de preparacions dins d’una alimentació equilibrada. Tanmateix, pel seu contingut elevat de iode i altres compostos, conve consumir-les amb moderació i, en cas d’afeccions tiroïdals, embaràs o medicació, sempre amb la valoració d’un professional de la salut.

Aquest contingut és informatiu i no substitueix la valoració d’un professional de la salut.

Referències i fonts de consulta

• Wells ML, et al. 2017. Algae as nutritional and functional food sources: revisiting our understanding. Journal of Applied Phycology.
• Cherry P, et al. 2019. Risks and Benefits of Consuming Edible Seaweeds. Nutrition Reviews.